Princip č. 3: trénink by měl trvat nejvýš 60 minut

[Text: Christian Thibaudeau] Kortizol je stresový hormon, který se vyplavuje v průběhu tréninku. Určité množství kortizolu je nezbytné, ale jeho výrazně zvýšená hladina, obzvlášť pokud tento stav trvá delší dobu, může značně zpomalit růst svalových objemů a síly.

Kortizol je katabolický, což znamená, že způsobuje rozkladové procesy. Během tréninku je tato funkce užitečná. Glykogen uskladněný ve svalech je tímto způsobem rozkládán na glukózu a zásoby tuku jsou rozloženy na glycerol a mastné kyseliny. Tím se získává energie pro pracující svaly. Pokud ale katabolické procesy pokračují i po tréninku a nadále trvá rozklad glykogenu na glukózu, zpomaluje se tím proces regenerace. Zároveň dochází k rozkladu svalové tkáně na aminokyseliny, což rozhodně není žádoucí stav, který by podněcoval svalový růst. Konečně kortizol i testosteron se skládají ze stejného stavebního materiálu – pregnonelonu. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu tedy může vést ke snížení hladiny testosteronu.

Vzestup hladiny kortizolu je dáván do souvislosti především s objemem tréninku. Čím více práce odvedete, tím více kortizolu vyplavíte. Obzvlášť to platí při tréninku s vyšším počtem opakování a kratšími pauzami.

Abyste se vyhnuli nadměrné produkci kortizolu, musíte svůj trénink zvládnout v čase zhruba jedné hodiny. Dalším důvodem, proč udržet tréninkové jednotky krátké, je také soustředění. Bez ohledu, jak moc máte trénink rádi, Vaše soustředění po určité době začne upadat. V této fázi už se trénink stává neefektivním.

Můžete samozřejmě trénovat déle než jednu hodinu denně, ale lepších výsledků dosáhnete, pokud trénink rozdělíte na dvě fáze. Ve skutečnosti je takové tréninkové schéma mnohem efektivnější a je prokázáno, že díky němu lze snížit produkci kortizolu a zvýšit produkci testosteronu, přičemž hladina testosteronu je po druhé tréninkové fázi nejvyšší.

Pokud trénujete dvoufázově, je nejlepší procvičit v obou tréninkových jednotkách stejné svalové partie. Osobně mám rád právě možnost docílit odlišných typů kontrakce pro různé účely v každé fázi. Například:

1/ objemový trénink
1. fáze – komplexní cviky
2. fáze – izolované cviky

2/ silově – objemový trénink
1. fáze – vysoká intenzita (2 – 6 opakování)
2. fáze – střední intenzita (8 – 12 opakování)

3/ objemově nebo silově zaměřený trénink (v závislosti na podobě první fáze)
1. fáze – koncentrické /standardní provedení
2. fáze – excentrické provedení

4/ trénink pro výkonnost (doplňkově k jinému sportu)
1. fáze – explozivní cviky
2. fáze – těžké cviky

5/ silový trojboj/vzpírání
1. fáze – soutěžní cviky
2. fáze – doplňkové cviky

Bylo by chybou okamžitě začít s maximálním množstvím tréninku, jaký zvládnete ve dvou fázích. Lepší volbou bude celkové zatížení zvyšovat postupně.

Abyste posoudili, jestli je trénink produktivní, ale ne nadměrný, sledujte tři ukazatele:

• 1. Na konci tréninku jste unaveni, ale ne zcela vyčerpáni.
• 2. Cítíte napumpování v procvičovaných svalech. Intenzita napumpování samozřejmě závisí na typu tréninku, který jste absolvovali, ale jednoduše byste měli cítit tenzi v procvičovaných partiích.
• 3. Dvě až tři hodiny po tréninku byste měli mít znovu chuť trénovat. Pokud jste zcela vyčerpaní a představa dalšího tréninku je pro Vás nepříjemná a nemotivující, pak je možné, že byl trénink příliš náročný.

Princip č. 4: typ kontrakce je závislý na typu pohybu

Tento bod úzce souvisí s tréninkovým principem č. 1. V podstatě existují tři možné způsoby provedení cviku, pokud jde o rychlost pohybu a typ kontrakce.

1. konstantní tenze

Provedení, při kterém během série neuvolníte svalové napětí v procvičovaných svalech. Jednoduše udržujete maximální napětí ve svalové skupině, kterou procvičujete, během každé fáze každého opakování, od začátku do konce série. Účelem tohoto typu kontrakce je zamezení průtoku krve do svalu během série. To navodí v daném svalu stav hypoxie, protože kyslík se během takové série nedostane do svalu. Zamezí se tím také odplavování metabolitů ze svalu (laktát, CO2 apod.) během série. Oba tyto faktory vedou ke zvýšení hladiny růstových faktorů, jako je IGF-1, MGF a růstový hormon. Mimochodem, do této kategorie spadá i izometrická kontrakce.

2. rychlá koncentrická a kontrolovaná excentrická fáze

Při tomto typu svalové kontrakce usilujete o maximální rychlost v koncentrické fázi a excentrickou část cviku provádíte pod kontrolou, pomalejším tempem. Provádíte úplný rozsah pohybu s krátkou pauzou v pozici maximálního protažení svalů. Tato krátká pauza omezí podíl strečového reflexu na produkci síly.

Na produkci síly se podílí tři faktory: aktuální svalová kontrakce, strečový reflex a také elasticita svalů. Pokud tedy usilujeme o maximální zatížení svalu a maximální práci, kterou musí sval vykonat, musíme omezit na minimum jak strečový reflex, tak aspekt svalové elasticity. Zařazením krátké pauzy před zahájením každého opakování toho lze snadno docílit. Tím maximalizujete odvedenou práci ve svalech.

Když zvedáte zátěž, snažte se kontrahovat svaly tak rychle, jak to jen jde. Neznamená to, že budete zvedat činku maximální rychlostí, ale měli byste se snažit svaly kontrahovat tak rychle, jak jen to je možné, a zároveň maximální silou už od začátku zdvihu. To zajistí maximální nábor rychlých svalových vláken.

Při spouštění činky mějte pohyb pod kontrolou. V excentrické fázi pohybu dochází k nejvýraznějšímu poškození svalů (mikrotrhliny ve svalových vláknech) a vzniká tedy největší stimul pro růst.

3. využití strečového reflexu

Při tomto typu kontrakce se snažíte maximálně využít strečový reflex (známý také jako myotický reflex) a elasticitu svalů a snažíte se zvednout zátěž maximální rychlostí. Tento druh explozivního provedení po čase zvýší schopnost nervového systému zapojit rychlá svalová vlákna.

Při takovém provedení sice nezatížíte sval dostatečně efektivně na to, aby reagoval maximálním růstem, protože zátěž ani trvání série nemohou být při tomto typu kontrakce příliš velké, ale naučíte se postupně lépe aktivovat rychlá svalová vlákna, což se následně odrazí větším zapojením svalů v každém dalším cviku, který provádíte. Všechny další cviky tak využijete efektivněji.

Kdy kterou techniku použít?

Vždy, když cvičíte izolovaný cvik, používejte konstantní tenzi. Pokaždé! Účelem izolovaného cviku je maximální zatížení cílového svalu. Usilujete o maximální zatížení, a proto potřebujete konstantní tenzi. Bez ní jsou izolované cviky zbytečné. Právě kvůli chybnému provedení jsou izolované cviky často hodnoceny jako méně účinné. Lidé nevědí, jak je správně používat a jejich špatným provedením nedocílí adekvátního růstu. Když je ale použijete správně, jsou velice efektivní.

Nepokoušejte se použít metodu konstantní tenze u základních vícekloubových cviků. Je to plýtvání časem a energií. Cílem základních cviků je zatížit několik svalových skupin a z toho vyplývá, že je nemožné při jejich provedení izolovat jeden určitý sval. Použitím konstantní tenze dokonce snížíte efektivitu těchto cviků.

U základních cviků používejte druhou metodu – rychlou pozitivní a kontrolovanou negativní fázi cviku, s krátkou pauzou před zahájením každého opakování. Tím maximálně zatížíte zapojené svaly a dosáhnete maximální stimulace pro růst.

Konečně explozivní provedení zdvihu se nejvíce hodí pro vzpěračské cviky, plyometrii, různé skoky a hody. Ačkoliv tyto cviky samy o sobě nemají velký potenciál způsobit svalový růst, zlepší Vaši schopnost stimulovat růst díky vyššímu náboru rychlých svalových vláken.

V příští části se můžete těšit na rozbor problematiky tréninkové frekvence a délky odpočinku mezi sériemi.