Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

I. - Thibaudeau

10.07.2009 19:55

Tréninkové principy Christiana Thibaudeaua (I.) - svalové selhání a výběr cviků
 

22. 06. 2009 • Michal Širůčkadiskuse: 16

[Text: Christian Thibaudeau] Hodně lidí má problém mě pochopit, tedy alespoň v situacích, kdy mluvím o tréninku. Možná je to díky mé rozmanité sportovní historii. Zatímco většina trenérů pochází z jednoho určitého odvětví (vzpírání, atletika, kulturistika apod.), já jsem trénoval i závodil ve většině z nich.

V době, kdy jsem hrál americký fotbal, mě trénoval vynikající trenér Jean Boutet. Jeho jméno mnoho lidí nezná, protože on sám nikdy nevěnoval příliš pozornosti vlastní propagaci, nicméně v jeho péči bylo několik profesionálních atletů.

Od čtrnácti let jsem měl to štěstí, že jsem mohl trénovat pod dohledem Charlese Poliquina. Kdybych řekl, že jsem se od něj hodně naučil, nebude to ani zdaleka vystihovat množství zkušeností, které jsem pod jeho vedením získal.

V době, kdy jsem závodil ve vzpírání, mne trénoval Pierre Roy, trenér národního týmu, o kterém Charles Poliquin prohlásil, že je to „nejchytřejší člověk v oblasti silového tréninku“. Měl jsem také možnost trénovat po boku mnoha profesionálních sportovců. Dostal jsem tedy skutečně mnoho příležitostí vstřebat znalosti a zkušenosti.

Jak jsem již jednou zmínil, získal jsem obrovské množství znalostí od Charlese Poliquina, který byl mým trenérem a učitelem. Zdůrazňuji zejména jeho osobu, protože, stejně jako u mě, jeho tréninkové znalosti a zkušenosti pocházejí z mnoha sportovních odvětví. Charles Poliquin spolupracoval se stovkami profesionálních sportovců a je skutečnou studnicí vědomostí.

Mimoto jsem závodil v kulturistice a absolvoval také pár strongman soutěží. V důsledku toho možná působím jako někdo, kdo bere ode všeho trochu a není tudíž "specialistou". Pravdou je, že nejsem jen trenérem kulturistů, nebo vzpěračů. Představuji symbiózu všech možných tréninkových metod. Ti, kteří se pak na základě mých článků snaží sestavit trénink, pak zjišťují, že je to poměrně obtížné. Je to právě proto, že používám tolik různých variací tréninků a tréninkových postupů.

Přesto existuje několik jednoduchých principů, které dodržuji a které určují způsob, jakým tréninky plánuji. A tady jsou!

Princip č. 1: Trénink do selhání závisí na použitém cviku

Jedno z nejvíce diskutovaných témat je, zda trénovat nebo netrénovat do bodu selhání svalů. Selhání svalů je jejich neschopnost produkovat potřebnou úroveň síly. Jinými slovy, během série se opakování stávají obtížnějšími až do bodu, kdy nejsme schopni dokončit opakování v plném rozsahu pohybu.

Názory na tuto problematiku se různí. Někteří zastávají trénink do selhání svalů, jiní doporučují nechat 1 - 2 opakování rezervu a někteří dokonce prosazují myšlenku ukončení série ve fázi, kdy se rychlost provedených opakování začne zpomalovat. Hlavním důvodem je argument, že trénink do selhání výrazně zatěžuje centrální nervový systém (CNS).

Nervový systém může po velmi náročném tréninku regenerovat více než pět až šestkrát déle než svaly. Neustálým tréninkem do selhání tedy může dojít k tomu, že CNS bude permanentně přetížený a Vy nebudete moci trénovat s dostatečnou frekvencí, říkají odpůrci svalového selhání, například Chad Waterbury, a mají pravdu! Může dojít i k tomu, že kompletní regenerace CNS si vyžádá tak dlouhou dobu, že mezitím začne klesat trénovanost svalů. Ocitnete se tedy v bludném kruhu, kdy na jednu stranu musíte trénovat, abyste nepřišli o přírůstky, které jste stimulovali předchozím tréninkem, ale na druhou stranu trénink bez zregenerovaného CNS nepovede k optimálnímu zlepšení a časem se kvůli němu můžete dokonce zhoršit.

Druhý tábor má ovšem na své straně také uznávané trenéry, například Charlese Poliquina, kteří doporučují provádět série až do selhání. Jejich myšlenka je jednoduchá – způsobit tréninkem maximální vyčerpání a poškození svalu, které bude mít za následek maximální svalový růst! Tuto myšlenku podporuje vědeckými výzkumy z oblasti silového tréninku například Vladimír Zatsiorsky, který říká, že svalové vlákno, které nebylo během série vyčerpáno, nebylo stimulováno k růstu. Dovedení série až do bodu svalového selhání zajistí, že tato série byla maximálně produktivní. Nábor motorické jednotky ještě neznamená, že svalová vlákna byla dostatečně stimulována. K tomu, aby byla stimulována, musí být vyčerpána (Zatsiorsky, 1996).

A co únava CNS? Ačkoliv není jediným aspektem, způsobujícím selhání svalů, není radno ji podceňovat, pokud je řeč o tréninku do selhání. Je to nervový sytém, který zajišťuje nábor motorických jednotek a svalovou koordinaci. Únava nervového systému může přispět ke svalovému selhání, a to zejména při vyčerpání neurotransmiterů – dopaminu a acetylcholinu. Pokud jejich hladina poklesne, je pro nervový systém obtížnější aktivovat motorické jednotky.

Pokud se podíváme na tyto argumenty, zjistíme, že se opět dostáváme do bludného kruhu. Ukončením série před selháním svalů nedosáhneme maximální stimulace svalových vláken. Můžete je tak sice aktivovat, ale pokud je skutečně nevyčerpáte, nedosáhnete dostatečného stimulu potřebného pro svalový růst. Pokud půjdete až do selhání, zajistíte maximální stimulaci, ale přetížíte CNS, což může v dlouhodobém horizontu značně omezit Váš pokrok.

Co ze zmíněného je tedy správně? Chci maximální svalový růst! Mám trénovat do selhání, nebo ne?

Měli byste dělat obojí! Ve skutečnosti je to, jestli jít až do svalového selhání, nebo ne, závislé na cviku, který zrovna provádíte. Čím větší jsou nároky cviku na CNS, tím dále od bodu selhání se máte držet. U cviků s menšími nároky na aktivaci CNS můžete jít až do bodu svalového selhání, možná i za něj.

Následující tabulka ukazuje, kdy je vhodné skončit sérii:

 

Zapojení CNS - velmi vysoké

Typ cviku: vzpěračské cviky, explozivní provedení cviků se
45 - 55 % maxima, plyometrie, skoky, výskoky apod.

 

Kdy ukončit sérii: když se sníží rychlost provedených opakování.

 
Zapojení CNS - vysoké

Typ cviku: mrtvé tahy a jejich variace, dřepy a jejich variace, goodmornings a jejich variace, výpady se zátěží, tlakové cviky
s volnou vahou (bench-press, tlaky na ramena ve stoji a různé variace), přítahy v předklonu, přítahy s kladkami (horizontální i vertikální).

 

Kdy ukončit sérii: jedno až dvě opakování před svalovým selháním. Může dojít ke zpomalení pohybu, ale úplnému svalovému selhání se vyhněte.
 
Zapojení CNS - nízké

Typ cviku: tlakové a tahové cviky na strojích, izolované cviky pro hrudník, kvadricepsy, hamstringy a spodní záda, cviky pro břišní svaly.

 

Kdy ukončit sérii: jděte až do selhání alespoň v jedné sérii
u každého cviku. Můžete jít do selhání u všech sérií.
 
Zapojení CNS - velmi nízké

Typ cviku: izolované cviky pro biceps, triceps, trapézy, lýtka
a předloktí.
 

Kdy ukončit sérii: jděte až do selhání u všech sérií. Případně můžete jít až za úroveň selhání svalů (shazované série, rest-pause systém apod.)

 

Princip č. 2: Užívejte ty nejvhodnější cviky s ohledem na Vaše potřeby

Základní vícekloubové cviky jsou nejefektivnější pro budování svalové hmoty celého těla, ale to neznamená, že jsou izolované cviky zcela bezcenné. V některých případech mohou být izolované cviky lepší volbou pro růst určitých svalových partií než cviky komplexní, a to díky mechanickým i neurologickým faktorům.

Mechanické faktory

Někteří lidé nemají ideální tělesnou stavbu pro některé vícekloubové cviky. Například jedinci s mimořádně dlouhýma nohama nejsou moc dobře stavěni pro dřepy. Pravděpodobně nedocílí maximálního svalového rozvoje nohou jen pomocí dřepů, čelních dřepů a legpressu. Budou potřebovat přesnější zacílení a izolované zapojení svalů prostřednictvím předkopávání a zakopávání, stejně tak jako zařazení unilaterálních cviků, jako jsou výpady a bulharské dřepy. Naproti tomu lidé s kratšíma a mohutnějšíma nohama mají pro dřepy lepší tělesnou stavbu a mohou vybudovat kompletní svalový rozvoj nohou jen díky nim.

Toto pravidlo platí i pro ostatní základní cviky. Závěr je tedy takový, že čím méně výhodná je Vaše tělesná stavba pro provedení určitého cviku, tím více izolovaného zapojení potřebujete, abyste dosáhli kompletního svalového rozvoje určitých partií.

Neurologické faktory

Díky dominanci některých svalových partií nebudou někteří lidé schopni přesně zacílit na určitou svalovou skupinu během základních vícekloubových cviků. Když takový cvik provádíte, Vaše tělo neví a nezajímá se o to, jakou svalovou partii chcete procvičit. Ví pouze to, že pokud cvičíte s osou, která se prohýbá pod vahou kotoučů, musíte tu zatracenou věc zvednout, jinak Vás zarazí do země. Váš nervový systém na to zareaguje a zapojí ty nejsilnější svaly, které Vám umožní zátěž zvednout.

Pokud budete provádět bench-press a většinu práce odvedou silnější tricepsy a deltové svaly, Vaše prsní svaly dostanou jen malý stimul k růstu. Takoví lidé mohou na bench-pressu zvedat obrovské váhy, aniž by docílili výrazného rozvoje prsních svalů. Aby růst hrudníku zajistili, musí zařadit větší množství izolované práce. Naproti tomu lidé, jejichž svalový rozvoj hrudníku je od přírody dominantní, budou potřebovat minimum, nebo dokonce žádné izolované cviky a dosáhnou kompletního svalového rozvoje jen prováděním bench-pressu.

Jak vidíte, otázka nestojí tak, zda jsou lepší komplexní nebo izolované cviky. Jde o nalezení optimálního poměru těchto cviků, na který bude Vaše tělo reagovat nejlépe. Každý může vybudovat velké množství svalové hmoty na celém těle pouze prováděním základních cviků, ale 90 % lidí, ne-li více, bude ke kompletnímu rozvoji potřebovat správně použité izolované cviky. Díky základním cvikům dosáhnete 80 % cíle v celkovém rozvoji, ale pokud je Vaším cílem dokonalá symetrie postavy, musíte zařadit izolované cviky, abyste dosáhli zbylých 20 %.

 

Původní článek: The Thib System — Training Frequency and Rest Periods
Autor: Christian Thibaudeau
Zdroj: T-nation.com
Překlad: Michal Širůčka

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

+420 728 524 888 J.Urban
+420 776 641 857 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 113 810 F.Tomášek
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 840 836 M. Marčíková
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode