Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

zakopávání v sedě

Hamstringy  **

Špičky chodidel by na začátku pohybu měly směřovat přímo vpřed a měly by být umístěny v šíři kyčelních kloubů. Soustřeďte se na napnutí hamstringů, které zabezpečí tlak směrem dolů na pracovní podložku či válec bez toho, aniž by došlo k posunu vpřed a s tím spojené změně pákového působení.

Hlavvní zapojené svaly :

Skupina svalů zvaná hamstringy sestává ze :

svalu poloblanitého [ m. semimebranosus ]

svalu pološlašitého [ m. semitendinosus ]
dvojhlavého svalu stehenního [ m. biceps femoris ]

Tyto dvoukloubové svaly se podílí na pohybech jak v kyčli, tak i koleni. 

Biceps femoris je umístěn na zevní straně stehna a vytváří největší část hmoty. Semimebranosus a semitendinonus jsou lokalizovány na vnitřní straně zadní části stehna a jejich svalová hmota ležící odděleně od sebe je minimální, takže spoluvytváří dojem jednoho svalu. Poloha dvojhlavého svalu lýtkového [ m. gastrocnemius ] plyne z názvu a díky jeho funkci, kterou je mimo jiné natažení v hlezenním kloubu ( plantární flexe ) se zapojuje do popisovaného pohybu.

 

provedení :

  • Na lavičku přístroje určeného k zakopávání vsedě si sedněte tak, aby se kolena nedotýkala jejího konce, čímž usnadníte dosažení celého rozsahu pohybu v kolenním kloubu. S koleny nataženými či mírně pokrčenými položte zadní část bérců na podložku nebo válec přenášející odpor.
  • Uchopte držadla a opřete se o opěrku zad. Tím, že dosáhnete patřičného uvolnění šlach na horní části stehen, podpoříte zapojení svalů na jejich zadní části, tzv. hamstringů.
  • Poněkud mohutněji se nadechněte, zadržte dech a přitom tlačte bérce směrem dolů se zachováním mírné rychlosti. Když začínáte ohýbat dolní končetiny, držte špičky chodidel přímo vzhůru.
  • Při dosažení  90 stupňů v kolenních kloubech vydechněte, na 1 - 2 vteřiny tuto polohu zadržte, aby došlo k maximálnímu svalovému napětí. Vracejte se kontrolovaně do počáteční polohy a pak pokračujte v dalších opakováních.

zakopávání v sedě

tréninková  doporučení :

  • V případě, že jsou hamstringy zkrácené, budete jen s obtížemi začínat pohyb s nataženými dolními končetinami. Týká-li se tento problém zrovna vás, zakloňte se co nejvíce vzad, čímž šlachy vašich zkrácených hamstringů poněkud uvolníte. Jakmile ohnete kolena, sedněte si zpříma, abyste zachovali napětí horních částí hamstringů a dosáhli jejich silnějších stimulace.
  • Pokud máte kyčle a kolena uvolněnější, napněte hamstringy ještě před počátkem tlaku nebo na začátku tlaku dolů na pracovní podložku či válec. Když jsou svaly a šlachy uvolněny, je větší šance, že dojde k hyperextenzi v kolenních kloubech ( nadměrné natažení ), což může vést ke zranění.
  • Jestliže máte při cvičení přirozeně natočeny špičky chodidel dovnitř či zevně, může to signalizovat nerovnováhu mezi svalem poloblanitým [ m. semimebranosus ], svalem pološlašitým [ m.semitendinosus ] a mezi dvojhlavým svalem stehenním [ m. biceps femoris ]. V případě tendence k natočení špiček dovnitř vykonávejte cvik se špičkami směřujícími zevnitř ( ven ) a následně naopak - k dosažení lepší svalové rovnováhy.
  • Ujistěte se, že na konci pohybu je v kolenních kloubech dosahován úhel 90 stupňů, aby bylo vyvoláno co největšího svalového napětí. Zvýšit ještě více svalové napětí můžete tak, že v konečné poloze zadržíte pohyb na zhruba dvě vteřiny.
  • Většího zapojení dvojhlavého svalu lýtkového [ m. gastrocnemius ] docílíte propnutím špiček ( plantární flexe ) a tím natažením Achillovy šlachy. tato akce provedená během ohnutí v koleni vyvolá silnější svalové napětí v bérci.

práce svalů a kloubů :

Při uvedeném cviku je hlavním pohybem ohyb čili flexe v kolenním kloubu. Při tomto pohybu dochází k přibližování zadní strany bérce ( ta se pohybuje ) a zadní strany stehna ( ta zůstává na místě ). Biceps femoris hraje prvořadou roli v tomto pohybu, protože je vytvářen relativně větší svalovou hmotou. Gastrocnemius se také silně zapojuje, ale pouze v případě, dochází-li k dostatečnému napětí ve svalu díky ohýbání nohou v kotníku během cviku.

Použití ve sportu :

Ve sportu vytváří zakopávání větší stabilitu kolena, což je klíčovým faktorem při prevenci zranění kolenního kloubu. Ohyb kolene hraje podstatnou roli ve fotbale při zpětných kopech, PŘI  BĚHU  POMÁHAJÍ  HAMSTRINGY  POHYBU  BÉRCŮ  SMĚREM  KE  STEHNŮM  BĚHEM  HRABAVÉ  FÁZE  BĚŽECKÉHO  ZÁBĚRU.

V kulturistice se zakopávání používá k rozvoji hmoty a definice zadní strany stehna.

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

MASTERS - veteráni
+420 728 524 888 J.Urban
+420 703 535 060 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

předseda atletického oddílu
+420 605 155 155 A.Prudký
místopředseda
+420 605 410 260 P.Beznoska

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode