Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

vpřímování na hýždě a hamstringy

posílení svalů zadní strany dolní poloviny těla  **

Zahájení pohybu na lavici pro procvičení zadní strany stehna se děje zapřením pat o opěrky . Při zahájení pohybu trupem je hlavní zaměření již na vpřímovače.

Hlavní zapojené svaly :

Toto vzpřímování hlavně procvičuje svaly na zadní straně dolní části těla.

          Velký sval hýžďový   --  zadní strana kyčlí 

-- natažení ( extenze ) a zevní rotace v kyčlích

 

SKUPINA HAMSTRINGŮ 

          Dvojhlavý sval stehenní --  zevní část zadní strany stehna 

-- flexe kolena, extenze kyčle

          Sval pološlašitý   --  vnitřní část zadní strany stehna 

-- flexe kolena, extenze kyčle

          Sval poloblanitý -- vnitřní část zadní strany stehna ( pod svalem pološlašitým ) 

-- flexe kolena, extenze kyčle

          Trojhlavý sval lýtkový  -- zadní strana bérce 

-- extenze kotníku, flexe kolene

 

Provedení :

  • Lehněte si tváří směrem dolů na lavičku určenou pro vpřímování nebo na ,, římskou ,, lavici, zahákněte nohy pod váleček tak, aby střední až horní část stehen byly položeny na opěrce. Kyčle by měly být vysunuty před tuto opěrku.
  • Udržujte normální zakřivení páteře a spouštějte trup až je dosaženo úhlu 60 stupňů v kyčelních kloubech. Zde je startovní poloha. 
  • Zkřížené paže složte na hrudníku a při zvedání trupu do horizontály zadržte dech. Pohyb vykonávejte extenzory kyčelních kloubů a také je při cvičení zatínejte.
  • Pokrčte kolena během dalšího pokračování pohybu, při němž se tělo od kolen až k hlavě dostane do úhlu 30 stupňů vůči zemi.
  • Vydechujte a na okamžik relaxujte v horní poloze, ale bederní páteř stále zachovejte v mírném zakřivení.
  • Volte mírnou rychlost cvičení bez trhavých a škubavých pohybů a bez rychlých změn tempa. 

vpřímování na hýždě a hamstringy

Tréninková  doporučení :

  • Neohýbejte kolena příliš brzy, Může to cice usnadnit cvičení, ale potom neočekávejte výrazný rozvoj hamstringů.
  • Udržujte přímku mezi kyčelními klouby a hlavou na začátku pohybu a od kolen až po hlavu v druhé části pohybu.
  • Tato přímka je nezbytná k zajištění pozvedu těla do vysoké polohy po fázi ohnutí kolen. Nejdůležitějším okamžikem tohoto cviku je tudíž počátek ohnutí kolen. Čím později k pozvedu těla dojde, tím snadnější pozved bude.
  • Soustřeďte se na izometrickou kontrakci vzpřimovačů páteře ( svalstva spodních zad ), jež zajišťuje normální křivku páteře a udržuje pevný trup.
  • Cvičíte-li poprvé, nastavte si válec níže. Tím se cvičení stane snadnějším, obzvláště ohnete-li kolena. Postupně, jak poroste vaše síla, nastavujte opěrku nohou výše, dokonce až do úrovně opěrky stehen. V této situaci jsou optimalizovány podmínky pro maximální rozvoj angažovaných svalů.
  • Zařazujte různé modifikace tohoto cviku na zemi, v kleku na podložce a s fixací kotníků, které vám někdo podrží. Spouštějte tělo dolů extenzí v kolenou, poté se zvedejte zpět. 

spouštějte se více dolů :

 Kdy :

V případě, že vzpřimování na hýždě a hamstringy je prvním cvikem celého tréninku a tedy v situaci, kdy jsou hamstringy nejsilnější.

S čím:

Po vzpřimování na hýždě a hamstringy cvičte zakopávání a mrtvý tah s nataženýma nohama.

Jak :

Vykonávejte tři série, v nichž odcvičíte 10 - 15 opakování. Můžete-li vykonávat více než patnáct opakování, pak je na řadě zvýšení zátěže: toho docílíte uchopením kotouče velké činky, který budete držet na hrudníku.

použití ve sportech :

Svaly kloubu kyčelního plnící funkci natahovačů ( extenzorů ) kloubu kolenního zabezpečující ohyb ( flexi ) jsou důležité při  BĚHU A CHŮZI ve sportech, jako je například atletika, fotbal a hokej. Tyto svaly jsou také podstatné při výbušných pohybech z dřepu ve sportech, jimiž jsou například volejbal, plavání, basketbal, americký fotbal, a také atletické  SKOKY DO VÝŠKY A DÁLKY.

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

MASTERS - veteráni
+420 728 524 888 J.Urban
+420 703 535 060 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

předseda atletického oddílu
+420 605 155 155 A.Prudký
místopředseda
+420 605 410 260 P.Beznoska

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode