Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

široký sval zádový **

přítahy jednoruč v předklonu

jsou často použity k rozvoji dolní části širokého svalu zádového. Cvičením v celém rozsahu pohybu a nepatrným upravením techniky cvičení můžeme také zaútočit na horní část zmíněného svalu a také na střední část zad.

Hlavní zapojené svaly

Široký sval zádový [ m.latisimus dorsi ] a velký sval oblý [ m.teres major ] asistují zadní hlavě svalu deltového, svalům rombickým a střední části svalu trapézového.

Dolní část svalu zádového - velkého svalu kryjícího záda po stranách a jejich střední a dolní části - je zapojena nejvíce , horní část tohoto svalu vstupuje do aktivity hlavně v závěru uvedeného pohybu. Velký sval oblý, lokalizovaný podél horní části širokého svalu zádového, má v podstatě stejné funkce jako latisimus.

Pokud je použit pronační úchop, je klíčovým svalem pohybu zadní hlava svalu deltového a spolu s ní zde pracují malý sval oblý [ m. teres minor ] sval podhřebenový [ m. infraspinatus ]. V pletenci ramenním leží rombické svaly pod svalem trapézovým ve střední a horní části zad, začátek svalu trapézového se táhne od báze lebky a celé horní páteře až k 12. hrudnímu obratli.

provedení :

  • Stoupněte si v širokém stoji k lavičce. Noha bližší lavičce by měla být vykročena vpřed, druhá je stranou a vzad.
  • Naklánějte se v kyčlích vpřed s páteří udržovanou v jejím přirozeném zakřivení do té doby, než záda zaujmou téměř rovnoběžnou polohu se zemí. pokud je to nezbytné k dosažení rovnováhy pokrčte kolena.
  • Na lavičku položte ruku, která je bližší a která nyní bude podpírat trup při cvičení, druhá ruka uchopí jednoruční činku.
  • Použitý úchop je tzv. neutrální, tzn., že dlaň je otočena směrem k tělu. Nechte pracující paži svěšenou dolů a uvolněte ramena.
  • Nadechněte se o něco více než obvykle a zadržte dech během následujícího přitahování zátěže vzhůru. Ohnutý loket je zvedán co nejvíce, aby se dostal nad úroveň zad.
  • Po maximálním zvednutí lokte následuje co nejvyšší zvednutí ramen, aby byla dosažena co největší kontrakce svalů rombických, středního trapézu a horní části širokého svalu zádového.
  • Zádové svaly se dostanou do mohutné kontrakce tehdy, dojde-li po dosažení co nejvyšší polohy k vteřinovému setrvání.
  • Vydechněte, jakmile se vrátíte do startovní polohy.

Záda

Tréninková doporučení :

  • Začněte pohyb vzhůru vydatným tahem, abyste dosáhli maximálního rozsahu pohybu - zvláště pak, používáte-li těžkou činku.
  • Vyhněte se rotaci trupu při zvedání ramen, izolujte práci svalů tak, aby hlavně zabíraly pracující paže a rameno.
  • Neriskujte zranění používáním nadměrných zátěží.Pokud je používáte, pak musíte kompromisně upravit rozsah pohybu a také jste nuceni škubat činkou k překonáni jejího setrvačného odporu.
  • Záda držte horizontálně s normálním zakřivením páteře. V této poloze naplno pracují proti gravitaci svaly zapojené do pohybu. Bude-li trup vůči lavičce skloněný v určitém úhlu, zapojení svalů a způsob provedení se změní.
  • K zdůraznění dolní části zad použijte během uvedeného cvičení neutrální  úchop a udržujte nadloktí ( loket ) podél trupu. Použitím pronačního úchopu ( dlaň dolů ) se zvýrazní práce střední části zad a horní části širokého svalu zádového.
  • Neměli byste si usnadňovat cvičení tím, že koleno bližší lavičce na ni položíte. Když na lavičce spočívá ruka a její vnitřní koleno, zádové svaly jsou relaxovány a udržení páteře v normálním zakřivení je obtížné. Výsledkem je snížení stability a zvýšení rizika zranění.
  • Větší stabilitu a plnější rozvoj svalů dosáhnete zařazením sérií s neutrálním a pronačním úchopem. 

 

Přítahy jednoruč v předklonu

Práce svalů a kloubů :

Při extenzi v ramenním kloubu zůstává paže ve vertikálním směru a pohybuje se z polohy pod tělem do polohy nad trupem či zády. Aby byl umožněn pohyb lokte nad rovinu tvořenou zády, musí se pohybovat také lopatka, která rotuje dolů.

 

Použití ve sportu :

Přítahy činky jednoruč v předklonu jsou klíčovým cvikem v kulturistice při rozvoji širokého svalu zádového a svalů ve střední části zad, obzvláště používá-li se neutrální a pronační úchop. Extenze v ramenním kloubu připadá v úvahu při všech pohybech paže směrem dolů a vzad. Tyto  akce jsou důležité v gymnastice ( kruhy, hrazda, bradla o nestejné výši žerdi ), v lukostřelbě, v basketbalu při stahování míče, ve veslování, plavání ( hlavně ve fázi dotahování záběru ), v zápase, judu, fotbalu a také při horolezectví.

Pokud se použije pronační úchop a loket se pohybuje kolmo k trupu, pak tato verze pohybu je využitelná při tenisue ( bekhend ). Uvedeným cvičením se také mění postoj těla díky držení lopatky směrem vzad, to také pomáhá při provádění různých atletických cviků. 

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

MASTERS - veteráni
+420 728 524 888 J.Urban
+420 703 535 060 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

předseda atletického oddílu
+420 605 155 155 A.Prudký
místopředseda
+420 605 410 260 P.Beznoska

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode