Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

přednožování ve visu

přímý sval břišní **

Účinný rozvoj břišních svalů  zajistíme podsazením pánve a zvednutím dolních končetin až nad vodorovnou úroveň a zadržením vrcholové kontrakce před kontrolovaným spouštěním zpět

Hlavní zapojení svalů :

Nejdůležitějšími kyčelními ohybači jsou

sval kyčlostehenní  [ m. iliacus ]

sval bedrostehenní  [ m. psoas ]

přímý sval stehenní [ m. rectus femoris ]

sval hřebenový          [ m..pectineus ]

První dva zmíněné svaly leží v hloubce břišní partie a nemůžeme je vidět ani snadno nahmatat. Sval hřebenový [ m. pectineus ] je krátký a úzký sval v blízkosti třísla a je obvykle přikryt svalem krejčovským [ m. sartorius ] a přímým svalem stehenním [ m.rectus femoris ] běžícím dolů po čelní straně stehna a přecházejícím oba klouby - kyčelní i kolenní.

Mezi hlavní břišní svaly zahrnujeme přímý sval břišní [ m.rectus abdominis ], což je dlouhý štíhlý sval táhnoucí se od spony stydké k hrudníku, dále zde vidíme šikmé břišní svaly vnitřní a zevní, které kryjí čelní stranu trupu od přímého svalu břišního k širokému svalu zádovému. Vlákna zevního šikmého svalu břišního běží kolmo na průběh stejnojmenného svalu vnitřního a tvoří písmeno V, které spatříte při pohledu zepředu.

provedení :

  • Zavěste sena hrazdu buď tak, že na ni dostanete s podložky nebo na ni vyskočíte, hlavní je však to, aby po uchopení hrazdy viselo tělo volně a chodidla se nedotýkala země. Budete-li používat trhačky  ( pásky přes dlaň a zápěstí ), usnadníte si upravení úchopu stojem na lavičce či nízké bedýnce.
  • Ve visu na hrazdě jsou paže úplně propnuty a dolní část těla vyvěšena. Bederní páteř může být lehce prohnuta.
  • Nadechněte se a zadržte dech, přičemž se vyvěšené dolní končetiny dostanou nejprve mírně za tělo, aby pak došlo k jejich energetickému zvednutí vpřed a co nejvýše.
  • Kolena jsou sice natažena, ale nemělo by docházet k jejich úplnému propnutí  ( tzv.zámek ). Jestliže patříte mezi ty,jejichž hamstringy jsou zkrácené, nezbývá vám, než kolena mírně ohnout.
  • Má-li se stát cvičení opravdu účinné, měly by se nohy dostat nad vodorovnou úroveň  ( vůči kyčlím ) a v této poloze vydržet 1 - 2 vteřiny, přitom dochází k výdechu. Pomalé spouštění doprovází následný návrat do startovní polohy.
  • Po krátké pauze pokračuje v dalších opakováních stejným způsobem, tzn. že na začátku pohybu je naznačeno zanožení, pak dochází ke svižnému přednožení.
  • Jestliže je toto cvičení příliš těžké s propnutýma nohama,ohněte kolena, abyste snížili odpor. 

přednožování ve visu

tréninková doporučení :

  • Pro maximální rozvoj břišních svalů zvedněte nohy co nejvíce, protože břišní svaly se pořádně zapojí do činnosti pouze tehdy, když se dolní končetiny zvednou přibližně do úhlu 30 - 45 stupňů ( a více ) vůči vertikále. Pod touto úrovní dochází pouze k jejich izometrické kontrakci a pohyb z vertikály nejprve zajišťují ohýbače kyčelního kloubu, teprve pak jej vykonávají svaly břišní.
  • Nejdůležitější je umožnit pánvi, aby při zvedání dolních končetin rotovala.. Když dochází k přednožování, soustřeďte se hlavně na rotaci pánve.
  • Mírné zanožení a následující přednožení vám pomůže překonat setrvačný odpor a umožní zvednout nohy co nejvýše tak, aby došlo k maximálnímu rozvoji břišních svalů.
  • Zapojení ohybačů kyčelního kloubu je nedílnou součásti cviku a neznamená nebezpečí pro bederní páteř. Břišní svaly a ohýbače kyčle pracují současně bezpečným a efektivním způsobem. musíme se tedy smířit s tím, že bez současné práce břišních svalů a ohýbačů kyčle nejsou cviky tohoto typu vůbec možné.
  • Pro většinu lidí platí, že přikládání zátěže na nohy je naprosto zbytečné. Délka dolních končetin a hmotnost bot v tomto případě zabezpečí dostatečný odpor.
  • Poněvadž mezi nejtěžší momenty tohoto cvičení patří udržení se na hrazdě, doporučuje se použití již zmíněných trhaček nebo loketních pásů. Obě pomůcky nám umožní, abychom vydrželi ve visu tak dlouho, dokud nevykonáme maximální počet opakování.
  • Zadržení dechu během přednožování přispívá k tvorbě takové síly, jež umožní zvednutí dolních končetin co nejvýše. Pokud budete během této fáze přednožování vydechovat, počítejte s menší abdominální stimulací.
  • Máte-li svaly na zadní straně stehna zkrácené a přesto se pokoušíte cvičit s propnutými koleny, patrně zjistíte, že poloha nad horizontálou je pro vás téměř nedosažitelná. V takovém případě vám nezbývá, než přistoupit na mírné ohnutí kolen, které je vstupní branou k dosažení maximálního rozsahu pohybu a mohutnějšímu rozvoji břišních svalů.

práce svalů a kloubů :

Flexe či ohyb v kloubu kyčelním zde nastává při přednožování z visu, v něm jsou dolní končetiny přesně pod trupem či v mírném zanožení. Ohyb v páteři zde nachází své uplatnění tehdy, dochází-li k rotaci horní části pánve směrem vzad a dolní části pánve směrem vpřed, přičemž ohýbače kyčelních kloubů se nachází v izometrické kontrakci.

Svaly kyčelního kloubu se zapojují do činnosti v počáteční fázi pohybu při zvedání dolních končetin, zatímco pánev je fixována díky izometrické kontrakci svalů břišních. Jakmile kyčelní flexe dosáhne vzhledem k vertikále přibližně 30 - 45 stupňů, je úhel v kyčelním kloubu udržován izometrickou kontrakcí kyčelních flexorů. v tomto okamžiku dochází díky břišním svalům, obzvláště jejich dolní části, k rotaci pánve a dolní končetiny jsou vytlačovány vzhůru. Čím více jsou přitom zvedány, tím silnější se dolní část břišních svalů kontrahuje, čímž také dochází k většímu zkrácení horní části břicha a vůbec ke zkrácení celé břišní stěny.

použití ve sportech :

Trénink přednožování ve visu hraje podstatnou roli ve sportech, jako jsou fotbal, lehká atletika  [ BĚH PŘES PŘEKÁŽKY ], karate, při rytmických druzích gymnastiky a aerobiku. V mnoha odvětvích je současný i postupný ohyb kyčle a páteře nesmírně důležitý, kde je nutný pohyb dolních končetin vpřed a co nejvíce vzhůru v předozadní ose těla. Takové akce přichází v úvahu při mnoha gymnastických prvcích, při kopu do míče ve fotbale, [ PŘI BĚŽECKÉM ZPŮSOBU S VYSOKÝM ZVEDÁNÍM NOHOU ].  Rozvoj popsaných svalů je také důležitý pro prevenci zranění dolní části zad, protože tyto svaly pomáhají stabilizovat pánev, což je velice úzce spojeno s udržením správného zakřivení páteře. 

V kulturistice je používání přednožování ve visu hlavně k rozvoji břišních svalů. Jeho mohutná činnost se projevuje zvláště na zesílení dolní části břicha, ale ani horní část těchto svalů nezůstává bez vlivu, dochází-li k zvedání nohou hodně vysoko.

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

MASTERS - veteráni
+420 728 524 888 J.Urban
+420 703 535 060 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

předseda atletického oddílu
+420 605 155 155 A.Prudký
místopředseda
+420 605 410 260 P.Beznoska

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode