Provedení :

• Nastavte předkopávač tak, aby se při sedu celá zadní plocha stehna opírala o sedačku.
• Bérec dolní končetiny ( holeň ) by měl ve startovní poloze zaujímat svislou polohu, odporový válec leží před holení v blízkosti kotníku.
• Držte trup svisle, nebo mírně vzad ze zády lehce opřenými. Povolte chodidla a špičky prstů nohy napněte.
• Uchopte držadla stroje, nebo se držte za bočnice sedadla.
• Lehce se nadechněte, ale o něco více, než normálně a zadržte dech do doby, než natáhnete nohy do úplného propnutí v kolenou ( extenze ).
• Držte a maximálně zatněte svaly po dobu 2 - 3 sekundy během nichž jsou nohy úplně natažené.
• Uvolněte zvolna a vydechněte, povolujte kolena do okamžiku zaujmutí startovní polohy.
• Zastavte, nadechněte se a opět natahujte nohy do úplné extenze.
• Po dosažení maxima kontrakce všech zúčastněných svalů umožněte chodidlům mírnou zevní rotaci ( při zevní rotaci jdou při předkopávání paty k sobě a špičky od sebe ).
• K silnějšímu zapojení přímého svalu stehenního [ m. rectus femoris ] protažením svalu v kyčelním kloubu se zakloňte do 45 stupňů nebo více. ( Některé lavičky to neumožňují ).

Tréninková doporučení :

• Bedlivě hlídejte, aby se bérce dolních končetin během cvičení nepohybovaly pod stehna ( 90 stupňů nebo méně ), což by mohlo vyvolat nadměrnou zátěž kolenního kloubu, zvláště pak v úvodní fázi pohybu, na začátku extenze.
• Vyvarujte se těžkým vahám, které bývají důvodem nedokončení plné extenze kolenního kloubu. Nadměrná zátěž působící na kolenní kloub by mohla být důvodem zranění.
• Udržujte vzpřímený trup, nebo jej lehce opírejte vzad. Předklon při tomto cvičení nedovolí ohybačům kyčle stabilizaci pánve a stehen, která je nezbytná k dosažení plné extenze v kolenním kloubu. Opření zad, je-li mírné, umožní vyvolat větší napětí v kyčelních ohybačích ( flexorech ), což je provázeno silnější kontrakcí přímého svalu stehenního [ m.rectus femoris ] během natažení ( extenze ) v kolenním kloubu.

 Činnost svalů a kloubů :

Jedinou činností je natažení v kolenním kloubu, během něhož se bérec pohybuje směrem od zadní části stehna vpřed. Dochází k natažení dolní končetiny z jejího ohnutí.

Originální název tohoto cvičení  - natažení dolních končetin ( leg extension ) je nepřesný. Technicky obsahuje práci v kyčelním kloubu, ne v kloubu kyčelním.

Přesnější  termín je extenze v kolenním kloubu ( v naších zemích se ujal název předkopávání  ), který přesněji vystihuje charakter cviku, než anglické leg extension.

zpět