Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

předkopávání v sedu

extenze v kolenním kloubu **

Předkopávání v sobě skrývá nebezpečí pro kolenní kloub. Je šetrné, pokud se provádí bez použití nadměrných zátěží a pokud se nezačíná nadměrným ohnutím v kolenním kloubu.

 


hlavní zapojené svaly :

Čtyřhlavý sval stehenní [ m..quadriceps femoris ] nacházející se na přední straně stehna se skládá ze čtyř svalů, které mají totožnou funkci v kolenním kloubu.

přímý sval stehenní  [ m. rectuc femoris ] ne dluhý, relativně velký sval ležící na přední straně stehna v jeho střední línii a působí v kolenním kloubu jako natahovač ( extenzor ), a jako ohybač ( flexor ) v kyčelním kloubu.

 přímá hlava kvadricepsu [ m.vastus intermedius ] leží pod svalem přímým ve středu stehna, je to poměrně velký a silný sval.

vnitřní hlava [ m. vastus medialis ] nachází se na vnitřní straně spodní části stehna,

vnější hlava  [ m. vastus laterális ] nacházi se na venkovní části stehna,

Dvojice vastu, medialis a lateralis vytváří kvapkovité tvary. Do šlachy všech čtyř jmenovaných svalů je zavzata češka ( patela ), k níž směřují šlachy těchto svalů a obklopují ji.

  
 

 

Provedení :

  • Nastavte předkopávač tak, aby se při sedu celá zadní plocha stehna opírala o sedačku.
  • Bérec dolní končetiny ( holeň ) by měl ve startovní poloze zaujímat svislou polohu, odporový válec leží před holení v blízkosti kotníku.
  • Držte trup svisle, nebo mírně vzad ze zády lehce opřenými. Povolte chodidla a špičky prstů nohy napněte.
  • Uchopte držadla stroje, nebo se držte za bočnice sedadla.
  • Lehce se nadechněte, ale o něco více, než normálně a zadržte dech do doby, než natáhnete nohy do úplného propnutí v kolenou ( extenze ).
  • Držte a maximálně zatněte svaly po dobu 2 - 3 sekundy během nichž jsou nohy úplně natažené.
  • Uvolněte zvolna a vydechněte, povolujte kolena do okamžiku zaujmutí startovní polohy.
  • Zastavte, nadechněte se a opět natahujte nohy do úplné extenze.
  • Po dosažení maxima kontrakce všech zúčastněných svalů umožněte chodidlům mírnou zevní rotaci ( při zevní rotaci jdou při předkopávání paty k sobě a špičky od sebe ).
  • K silnějšímu zapojení přímého svalu stehenního [ m. rectus femoris ] protažením svalu v kyčelním kloubu se zakloňte do 45 stupňů nebo více. ( Některé lavičky to neumožňují ).

předkopávání v sedu

Tréninková doporučení :

  • Bedlivě hlídejte, aby se bérce dolních končetin během cvičení nepohybovaly pod stehna ( 90 stupňů nebo méně ), což by mohlo vyvolat nadměrnou zátěž kolenního kloubu, zvláště pak v úvodní fázi pohybu, na začátku extenze.
  • Vyvarujte se těžkým vahám, které bývají důvodem nedokončení plné extenze kolenního kloubu. Nadměrná zátěž působící na kolenní kloub by mohla být důvodem zranění.
  • Udržujte vzpřímený trup, nebo jej lehce opírejte vzad. Předklon při tomto cvičení nedovolí ohybačům kyčle stabilizaci pánve a stehen, která je nezbytná k dosažení plné extenze v kolenním kloubu. Opření zad, je-li mírné, umožní vyvolat větší napětí v kyčelních ohybačích ( flexorech ), což je provázeno silnější kontrakcí přímého svalu stehenního [ m.rectus femoris ] během natažení ( extenze ) v kolenním kloubu.

 Činnost svalů a kloubů :

Jedinou činností je natažení v kolenním kloubu, během něhož se bérec pohybuje směrem od zadní části stehna vpřed. Dochází k natažení dolní končetiny z jejího ohnutí.

Originální název tohoto cvičení  - natažení dolních končetin ( leg extension ) je nepřesný. Technicky obsahuje práci v kyčelním kloubu, ne v kloubu kyčelním.

Přesnější  termín je extenze v kolenním kloubu ( v naších zemích se ujal název předkopávání  ), který přesněji vystihuje charakter cviku, než anglické leg extension.

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

MASTERS - veteráni
+420 728 524 888 J.Urban
+420 703 535 060 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

předseda atletického oddílu
+420 605 155 155 A.Prudký
místopředseda
+420 605 410 260 P.Beznoska

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode