Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

pozvedy špiček

dorzální flexe **

Zvedání špiček je výborné pro rozvoj svalů na přední straně bérce. Pomáhá při prevenci snížení klenby nožní a zánětu okostic u vytrvalostních běžců. K zatížení svalů na přední straně bérce používali sportovci již před léty [ železné zátěžové boty ]. Tato cvičební pomůcka patří sice částečně historii, avšak používání tzv. volné zátěže, podobně jako používání speciálního zařízení, čimž je posilovač holeně, je hodnotným cvičením.

hlavní  zapojené  svaly :

Tři svaly na přední straně berce jsou  přední sval holenní [ m. tibialis anterior ], dlouhý natahovač prstů [ m. extensor digitorum longus ] a  třetí sval lýtková [ m. peroneus tertius ].

Přední sval holenní nejvíce viditelný, bývá také ze všech tří nejsilnější. Nahmatáte jej na horní části přední strany bérce, zevně ( laterálně ) od holenní kosti, tibie.

Dlouhý natahovač prstů leží těsně vedle zevní strany předního svalu holenního. Jeho funkce není pouze zvedání špiček, ale také natažení ( propnutí ) prstů a pohyb, kdy vnější strana nohy ( chodidla ) se přibližuje k bérci čili everse ( klopení či vyvrácení ) nohy.

Třetí sval lýtkový  je situován ještě více na vnější okraj bérce ( nejlaterálněji ze všech tří svalů  ). Podíli se především na zvedání špiček a klopení nohy.

 

provedení :

  • Používejte takové zatížení, které vám umožní vykonávat celý rozsah pohybu
  • Seďte na lavičce vzdálené asi 30cm od posilovacího stroje
  • Položte paty na kovovou tyč [ podložku ]  a horní část špiček podsuňte pod zatěžovací válečky
  • Špičky se mohou pohybovat vzhůru a vzad, přičemž jsou holeně v mírně otevřeném úhlu od vás
  • Při cvičení zvedejte špičky co nejvýše
  • V horní poloze držte špičky po dobu 1 - 2 sekundy
  • Vracejte kontrolované špičky do počáteční polohy, po krátké pauze pokračujte 

 

 

Poznámky

Chcete-li dosáhnout velkého protažení předního svalu holenního a ostatních svalů sedněte si před jejich procvičením poněkud dále od zvedače špiček  ( Tib Exerciser ). V případě , že by  holeně byly pod stehny díky příliš blízkému posazení, umožnilo by to pouze částečný rozsah pohybu. Úhel v kolenním kloubu by se měl pohybovat mezi 125 - 130 stupni ( měřeno mezi stehnem a bércem ). 

Držte nohu přesně v čelní rovině pro souměrný rozvoj zúčastněných svalů. Poněvadž dlouhý natahovač prstů a třetí sval lýtkový směřují ( upínají se ) na vnější a přední sval holenní na vnitřní část nohy, mohly by v případě svalové nerovnováhy otáčet chodidlo ( nohu ) na jednu stranu. V případě,  že budete chtít  rozvíjet mohutný přední sval holenní, cvičte s nohou natočenou dovnitř ( pronace ). Budete-li chtít naopak rozvíjet více dlouhý natahovač prstů a třetí sval lýtkový, cvičte s nohou natočenou zevně ( supinace ).

V případě, že není k dispozici zažízení pro procvičení uvedených svalů, můžete použít těžké boty. Sedněte si na vysokou lavici, tak aby nohy směřovaly dolů. Zátěž umístněte na botě směrem ke špičce nohy. Držte holeň svisle a zvedejte zatíženou špičku nohy co nejvíce vzhůru. Vraťte se do úvodní polohy, v níž dojde v hlezenním kloubu k plantární flexi,  pak zvedání opakujem. Cvičte pokud možno v celém rozsahu pohybu.

Rozsah  pohybu v hlezenním kloubu je mimo jiné ovlivněn flexibilitou či uvolněností Achillovy šlachy. Jestliže je Achillova šlacha velice skrácena,  rozsah pohybu špiček vzhůru bude menší.

 

 

pozvedy špiček

práce svalů a kloubů :

Zvedání špiček popisujeme anatomicky jako ,, DORZÁLNÍ FLEXI ,,. Při tomto pohybu se přibližuje hřbet nohy ( čili dorzální část nohy ) k holeni. Jinými slovy dochází k  dorzální flexi v kloubu hlezenním. 

pozvedy špiček

použití ve sportu :

Pohybový úkon přibližování špiček směrem k holeni je využíván při všech druzích chůze a běhu. při zvedání hřbetní strany nohy dochází k přípravě na následující ( kročnou ) činnost. - podobně jako při švihu nohy. Velmi hodnotný je tento pohyb v prevenci přetížení přední strany holeně, který je častým zjevem u běžců. Procvičování dorsální  flexe ( a rozvoj zvláště předního svalu holenního ), která je protipohybem výponu, v němž se zapojuje trojhlavý sval lýtkový, pomáhá při prevenci zranění svalů holeně jakož i plosky nohy.

Mnoho běžců, včetně dvojnásobného bývalého vítěze Newyorkského maratonu  FRANKA SHORTERA, dosud běhajícího na delší vzdálenosti, vykonává tento pohyb poctivě.

Zvedání nohy hraje důležitou roli při držení lyží během skoku na lyžích a rovněž při došlapu. Při plavání stylem prsa je dorsální flexe nohy použita během přípravné fáze nohou a také při prsařském kopu. Rovněž při jízdě na vodních lyžích pomáhá tento pohyb při držení lyží na nohou.

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

MASTERS - veteráni
+420 728 524 888 J.Urban
+420 703 535 060 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

předseda atletického oddílu
+420 605 155 155 A.Prudký
místopředseda
+420 605 410 260 P.Beznoska

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode