Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

Ohýbání zápěstí s jednoručkami

předloktí **

Verze cvičení  s jednoručkami dovilí pracovat ve větším rozsahu pohybu, než by umožňovala činka.

Hlavní  zapojené  svalové  skupiny :

Vnitřní obybač zápěstí [ m. flexor carpi ulnaris ] a zevní ohybač zápěstí [ m. flexor carpi radialis ] jsou umístěny na vnitřní straně předloktí.

Zevní ohybač zápěstí je blíže středu předloktí, zatímco vnitřní ohybač zápěstí leží na malíčkové strně předloktí. Těmto svalům pomáhá dlouhý sval dlaňový [ m. palmaris longus ], slabší sval, který leží mezi oběma předele jmenovanými svaly

 

Provedení :

  • Uchopte do každé ruky jednoruční činku, poklekněte čelně k lavičce a položte předloktí napříč přes lavici, dlaně směřují vzhůru. Ruce by se měly spustit přes hranu lavičky tak, aby se mohly volně pohybovat v celém rozsahu pohybu.
  • Zaujměte takovou polohu, ve které budou paže poměrně napnuté. Držte jednoručky poněkud uvolněným úchopem
  • Držte horní část těla a předloktí ve stálé poloze a spouštějte ruce s činkami dolů dokud nedojde k maximálnímu natažení zápěstí  ( hyperextenze ).
  • Ohýbejte zápěstí a zvedejte činky vzhůru tak jak je to možné ( ruce mohou končit přibližně v 60 stupních horizontálně ). Během celého cvičení udržujte malou rychlost provádění pohybu a kontrolujte, zda lokty a předloktí jsou ve stálém kontaktu s lavičkou.
  • Po zaujetí horní polohy se kontrolovaně vracejte do hyperextenzní ( spodní ) polohy.
  • Jestliže používáte těžší zátěž nadechněte se a zadržte dech během zvedání. Vydechujte při navracení zátěže zpět do hyperextenzní polohy zápěstí. ( při zvedání zátěže můžete vydechovat a při brzdění nadechovat ). 

Ohýbání zápěstí s jednoručkami

Tréninkové doporučení :

  • Ujistěte se, jestli jste zaujali správnou polohu s plně nataženými pažemi. Ohybače předloktí přecházejí jak loketní kloub, tak i zápěstní klouby, musí při cviku  ( ohýbání zápěstí vzhůru ) zůstat tyto svaly v loketním kloubu zpevněné. Tím je zajištěna silná kontrkce svalů předloktí.
  • Držte předloktí v plném kontaktu s lavicí. Jestliže by se předloktí během zvedání činek pohybovalo, zapojil by se biceps paže do činnosti v závěru pohybu určeném pro ohýbače předloktí.
  • Další výhoda tohoto cvičení je zisk celého rozsahu pohybu a plný rozvoj svalů. Je dosažena držením relativně uvolněného úchopu ve spouštěcí fázi. Těsný úchop by nedovolil jít do plné extenze zápěstí a ochudil by svaly o všechny výhody tohoto cvičení.
  • Téměř na konci rozsahu pohybu budou mít ruce tendenci se přirozeně natáčet ( rotovat ). To vám dovolí použít celý rozsah pohybu. Jestliže byste během celého cvičení drželi ruce ve stejném postavení, mohlo by to limitovat rozsah a působit bolest. Proto jsou vhodnější jednoruční činky, než činka velká, s níž by bylo nutné udržovat stejné postavení rukou. 

činnost kloubů a svalů :

Při flexi předloktí se prsty pohybují směrem k předloktí. Když je paže relativně napjatá pomáhají flexory předloktí ( ohýbače ) také stabilizaci loketního kloubu, který se tím zpevní a umožní silnější kontrakci v zápěstí.

Obrácené ohýbání zápěstí s prsty směřující k zemi je zcela odlišné cvičení aktivující skupinu natahovačů předloktí.

Použití ve sportech :

Ohyb [ flexe ] zápěstí a stabilizace zúčastněných svalů jsou nejdůležitější ve sportech vyžadujících odhodové činnosti a sílu předloktí, jako jsou např. baseball, americký fotbal, házená, softball,  HOD OŠTĚPEM,  lakros, střelba na koš.

Flexe předloktí hraje důležitou roli ve vzpěračských cvičeních při úchopu velké činky, jednoruček, nebo držadel strojů.

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

MASTERS - veteráni
+420 728 524 888 J.Urban
+420 703 535 060 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

předseda atletického oddílu
+420 605 155 155 A.Prudký
místopředseda
+420 605 410 260 P.Beznoska

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode