hlavní zapojené svaly :

Nejdůležitějším svalem tohoto cviku je triceps paže, který má tři oddělené hlavy. Tento sval zcela kryje horní zadní část paže. Při dobré definici jsou všechny hlavy vidět - jestliže dojde k úplné kontrakci svalu, tvoří tvar podkovy. Zde se též u loketního kloubu nachází relativně malý sval loketní. Tento sval je poměrně špatně viditelný či nahmatatelný, i když je dobře rozvinut.

• hlava  dlouhá      [ m. triceps brachii, caput longum ]

• hlava  venkovní  [ m. triceps brachii, caput laterale ]

• hlava  vnitřní      [ m. triceps brachii, caput mediale ]

• sval  loketní        [ m. anconaeus ]

  

provedení :

• Sedněte si na lavičku rozkročmo a vzpříma tak, aby se chodidla celou plochou dotýkala země.
• EZ činku držte v pronačním úchopu  ( dlaně směřují od těla ). Ruce svírají ostrý úhel v úzkém úchopu, při kterém jsou palce výše než malíčky.
• Zvedněte paže přesně nad hlavu s rukama v jedné linii s předloktím.
• Nadechněte se poněkud více než obvykle a zadržte dech během ohýbání loktů při spouštění činky za tělo. Lokty směřují vpřed a trup je držen stále zpříma.
• Spouštějte činku za hlavou dokud neucítíte velké napětí tricepsu, pak okamžitě tlačte činku zpět do polohy nad hlavou.
• Nadechujte se jakmile činka projde nejobtížnější fází zvedání nebo když jsou paže napjaté. Po krátké přestávce následují další opakování.
• Dívejte se přímo před sebe či mírně nad horizontálu a udržujte normální zakřivení páteře.

Tréninková doporučení :

• V případě, že dolní část zad jeví tendence k prohýbání, kontrahujte svaly podporující vzpřímený trup k udržení přirozené polohy páteře.
• Izolujte pohybovou akci pouze na loketní flexi a extenzi, přičemž trup a nadloktí jsou udržovány ve stejné základní poloze během celého cvičení.
• Dbejte na úplné natažení paží na konci pohybu tak, aby se maximálně zkrátil sval loketní a aby došlo k silnému zapojení dlouhé hlavy tricepsu paže.
• Použití EZ tyče místo rovné tyče snižuje přetížení zápěstí a předloktí a ruce se dostávají do přirozené polohy.
• Přesvědčte se o tom, že nepoužíváte zbytečně velkou zátěž. V případě nadměrné zátěže bude o mnoho obtížnější přemístění činky do základní polohy - a jestliže v tomto okamžiku budete mít dokonce prohnutá záda, můžete si snadno přivodit jejich zranění.
• Pokud máte dostatečný rozsah pohybu v ramenou a nemůžete držet lokty přímo nad hlavou, raději toto cvičení vynechte. Jsou-li lokty vpředu a dochází-li přitom k úplnému propínání paží, je kladen velký nárok na přední část páteře. To může být důvod ztráty rovnováhy. Obě situace jsou nebezpečné.
• jestliže máte potíže s udržením rovnováhy se zátěží nad hlavou, bude pro vás lepší cvičit ve stoji. Dolní končetiny a trup přitom umožní svými vyrovnávacími pohyby udržet lépe zátěž nad hlavou.

práce svalů a kloubu :

Při natažení v lokti ( extenze ) nadloktí zůstává ve statické poloze, zatímco předloktí se pohybuje od těla, paže se napíná. Toto akci zajišťuje triceps, zatímco svaly ramen působí jako stabilizátor k udržení svislé polohy paže. Sval loketní se zapojuje do činnosti téměř až na konci pohybu, jeho hlavní úlohou je dokončení úplné extenze a stabilizace lokte.

použití ve sportech :

Natažení, čili extenze, v loketním kloubu je rozhodující při všech akcích v nichž dochází k propnutí paže nad hlavou, jako je úder s raketou, odbití ve volejbale či basketbalová střelba na koš. Je také klíčovou akcí při dotlačovacích pohybech odhodové fáze HODŮ a VRHŮ v atletice, odhodové fáze HODU OŠTĚPEM a v gymnastice při tlacích během dotahování výdrží.

V kulturistice je francouzký tlak v sedu velice důležitý pro rozvoj všech tří hlav tricepsu, obzvláště hlavy dlouhé. velkou důležitost má také pro vzpěrače při TRHU a pro silové trojbojaře při BENČPRESU.