Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

dřep s činkou

čtyřhlavý sval stehenní **

Tento cvik je nepostradatelný v silové přípravě sportovců.


hlavní zapojené svaly :

Nejvyznamnější svalová skupina která se podílí na cvičení je čtyřhlavý sval stehenní [ m..quadriceps femoris ] nacházející se na přední straně stehna. 

 

Kvadriceps  se skládá ze čtyř svalů :

  1. vnější hlava  [ m. vastus laterális ] nacházi se na venkovní části stehna,

  2. vnitřní hlava [ m. vastus medialis ] nachází se na vnitřní straně spodní části stehna

  3. hluboký střední [ m.vastus intermedius ] nejhlouběji položený sval nacházející se na horní části stehna

  4. dlouhá přímý   [ m. rectuc femoris ] nad svalem hlubokým na horní části stehna

Při poklesu, kdy jsou stehna palarelně s podlahou, nebo jěště níže, se do pohybu zapojují i hanstringy a velký sval hýžďový [ m. gluteus maximus ].

 

Hamstringy  na zadní části stehna se skládají :

dvojhavý sval   m. biceps femoris   ] ve střední zadní části vekovního stehna

pološlašitý      [ m. semitendinosus  ] na vnitřní zadní straně stehna

poloblanitý  [ m. semimembranosus ] na vnitřní zadní straně stehna 

 
 



 

provedení :

  • Postavte se vzpřímeně s nohama rozkročenými na šířku ramen a trochu vytočenými ven.
  • Činku položenou na horní části trapézových svalů držte za krkem.. Zvolte si pohodlné uchopení v e větší šířce, než je šíře vašich ramen.
  • Váhu těla rozložte rovnoměrně na obě nohy.
  • Nadechněte se o něco více než normálně, ohýbejte kolena a boky, spouštějte tělo dolů, jako by jste si šli sednout na židličku. Vaše kolena by se měly dostat trochu dopředu, hýžďové svaly se pohybují směrem dozadu a dolů a trup by měl být nakloněn vpřed  ( 45 stupňů od vertikální polohy ).
  • Soustřeďte se na spouštění boků při zachování normálního zakřivení zad  ( mírné prohnutí v křížové oblasti ). Vaše stehna by měla být  po dosažení spodní pozice v téměř horizontální poloze.
  • Dívejte se dopředu, držte hlavu přímo a obě nohy po celou dobu v plném kontaktu ze zemí.
  • Po dosažení spodní pozice zadržte dech a změňte směr pohybu. Tlačte přes paty, narovnejte kolena a boky tlačte dopředu.
  • Po překonání kritického bodu začněte s vydechováním a vydechněte, když se postavíte. 
  • Na okamžik se zastavte a cvik opakujte.

dřep s činkou

Tréninková doporučení :

  • V zájmu zachování maximální bezpečnosti a efektivity, udržujte přirozené prohnutí spodní části zad po dobu celého pohybu směrem dolů i nahoru. Přehnané prohnutí zad by mohlo zapříčinit úraz.
  • Břicho držte stažené, kvůli stabilizaci trupu, ale nepřeháněj te to, přehnané stažení břicha by mohlo vést k ohnutí zad, Soustřeďte se na vzpřimovače trupu.
  • Nedovolte, aby se při poklesu do dřepu vaše paty zdvihaly. Kolena by byla tlačena příliš vpřed, což by mohlo vést ke zranění kolen. Kolena musí po celou dobu cvičení zůstat v ose nad chodidlami, nedovolte jejich přesah přes vaše palce na nohách.
  • Hloubku dřepu určuje vaše schopnost udržovat normální zakřivení páteře a chodidly s kontaktem ze zemí. Pokud se vaše páteř začne zakulacovat, nebo se paty začnou zdvihat, nechoďte již níže.
  • Po celou dobu trvání cviku má váš pohled směřovat vpřed, ne do stropu.
  • Zátěž čtyřhlavého svalu stehenního můžete regulovat změnami šířkou postoje. Při užším rozkročení je cvik náročnější a na jeho efektivní provedení je potřebná větší flexibilita boků a achilovek. Při širokém postoji jsou více zatěžovány stehenní přitahovače. Umožní vám to zvládnout těžší váhu, snižuje se však zátěž na čtyřhlavý sval stehna. 

Práce svalů a kloubů :

Ve vrcholné fázi dřepu extenze ( napřimování ) kolenního kloubu posouvá stehna nahoru a vpřed, zatím co holenní kost se při napřimování nohy posouvá vzad. Při extenzi kyčelního kloubu se stehna posunují v horizontální pozice do vertikální, tím se trup zdvihá, aby se pánev dostala do jedné přímky s chodidly a rameny. Vzpřímovače zad zůstávají pod izometrickým tahem, aby se zachovalo normální zakřivení zad.

 Příčný řez  --  sval pravé strany,  pohled shora na řez. 

Použití ve sportu :

Extenze kolenních a kyčelních kloubů a svaly zapojené do tohoto pohybu jsou klíčové při skocích, běhu, kopání, přeskakování, výskocích a tlakových pohybech. Kombinované činnosti kolenního a kyčelního  kloubu jsou potřebné v atletice  [ SKOK DO DÁLKY  a  SKOK  DO VÝŠKY ],  při skocích do vody, basketbalu, volejbalu, tenisu, hokeji aj.

V kulturistice jsou dřepy důležité pro vybudování čtyřhlavého svalu stehenního, hlavně na formování  ,, SLZY,,  svalů venkovních [ m. vastus lateralis ] a svalů vnitřních  [ m..vastus medialis ]. Dřepy taktéž budují a rýsují hýžďové svaly a hamstringy, ale jen v případě, že při poklesu jdete dostatečně hluboko.

Jsou také důležité při fázi  [ PŘEMÍSTĚNÍ ČINKY NA PRSA ]  při vzpěračském nadhoze.  

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

MASTERS - veteráni
+420 728 524 888 J.Urban
+420 703 535 060 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

předseda atletického oddílu
+420 605 155 155 A.Prudký
místopředseda
+420 605 410 260 P.Beznoska

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode