Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

Bicepsový zdvih na kladce ve stoji

BICEPS **

Tato verze bicepsového cvičení pmáhá v rozvoji ohybačů loktů.       

HLAVNÍ ZAPOJENÉ SVALY :

Zapojeny jsou hlavně dvouhlavý sval pažní a hluboký sval pažní, jim asistují sval vřetenní [ m.brachioradialis ] a pronující sval oblý [ m. pronátor terez ].

Hmota bicepsu leží na přední části paže. Má dvě části, krátkou a dlouhou hlavu, obě přechází ramenní a loketní kloub.

Hluboký sval pažní leží pod bicepsem a blíže lokti. Bez ohledu na způsob úchopu se mohutně účastní ohybu v lokti.

Sval vřetenní, který je umístěn na povrchu palcové strany předloktí, vytváří zaoblenou konturu předloktí od lokte k palci. Pronující sval oblý vstupuje do činnosti během bicepsového zdvihu pouze tehdy, když je velká zátěž. Leží šikmo podél čelní strany lokte a je částečně překryt svalem vřetenním.

 

 

Provedení :

  • Stoupněte si čelně a blízko spodní kladce, nohy položte na šířku ramen od sebe a špičkami je natočte mírně ven. Dolní končetiny jsou sice natažené, ale kolenní klouby by neměly být úplně propnuté.
  • Tyč kladky uchopte podhmatem ( prsty směřují vzhůru ) Vyskoušejte buď rovnou tyč s ložiskem v poudře nebo EZ tyč.
  • Stoupněte si vzpříma a lokty ohněte o 10 - 20 stupňů.
  • O něco více se nadechněte a během zvedání tyče vzhůru zadržte dech, lokty přitom držte pevně vedle trupu a mírně posunuté vpřed.
  • V horní polovině cviku, když jsou ruce na úrovni horní části hrudníku, zatněte svaly intenzivněji. Vydechněte.
  • Během pohybu tyče směrem dolů, když se vracíte do startovní polohy, kontrolujte provedení a nadechujte.
  • V dolní poloze na okamžik pohyb zastavte, poté pokračujte v dalším opakování, až splníte jejich zamyšlený počet.
  • Během všech opakování držte rovná záda a břicho zpevněné.

Bicepsový zdvih na kladce ve stoji

Tréninková doporučení :

  • Stoupněte si dostatečně blízko ke kladce tak, aby průběh lanka ( jdoucí z kladky umístěné dole ) byl téměř kolmý. Bedete-li stát příliš daleko, lanko se může dostat do méně účinného úhlu, při němž svaly nebudou již tak naplno pracovat vůči tahu vyvolanému vahou závaží.
  • Používejte podhmat  ( supinační úchop ), aby pracoval účinně biceps a hluboký sval pažní. Při nadhmatu  (pronační úchop ) se přesune účinek z bicepsu, který sníží podíl na tahu, na hluboký sval pažní, který svůj vliv zvýší. Cvičení v supinačním úchopu s EZ tyčí je také efektivní.
  • Lokty držte buď těsně vedle těla nebo mírně vpřed. Když se budou lokty během cvičení pohybovat dopředu, zapojíte do činnosti přední hlavu svalu deltového, která bude pomáhat v pohybu.
  • Udržování optimálního napětí ohýbačů loketního kloubu zajistíte vzpřímeným držením trupu. Budete-li se při zvedání předklánět, v horní poloze se to naopak projeví tendencí tělo zaklánět, což způsobí částečný přesun napětí z bicepsu na dolní záda. Provedení se vzpřímeným držením, rovnými zády a se zatnutím břišních svalů také sníží tlak na meziobratlové ploténky, čímž cvičení bude jak bezpečnější, tak také účinnější.
  • Abyste podpořili stabilizaci trupu, zadržte dech při zdvihu a na okamžik také při jeho dokončování v horní poloze. Zadržení dechu také přispívá k vyšší produkci síly, když překonáváte větší odpor.
  • Stále mějte pod kontrolou tyč, když ji spouštíte do počáteční polohy a paže se natahují.
  • Abyste měli jistotu,  že cvičení je účinné, používejte jen tak velkou zátěž, kterou ještě zvládnete. Jen taková zátěž, která vám dovolí vykonávat striktní způsob provedení cviku, povede k nejlepším výsledkům.
  • V dolní poloze pohybu držte lokty mírně ohnuty, aby bylo udržováno stálé napětí. To by  se mohlo při plně natažených loktech ztrácet. Umožníte tím také zvládnout větší váhu, budovat větší sílu a hmotu svalů bicepsu a hlubokého svalu pažního. 

Práce svalů a kloubů :

Hlavní akci při bicepsovém zdvihu na spodní kladce je flexe [ ohyb ] v loketním kloubu, při které zůstává nadloktí v klidu a předloktí se po oblouku k němu přibližuje. Některé svaly kloubu ramenního zde vstupují do hry, aby pomáhaly při stabilizaci ramene a aby držely loket na místě. Nesmíme zapomenout na vzpřimovače trupu, které se izometricky kontrahují, aby stabilizovaly páteř a držely trup ve vzpřímené poloze.

použití ve sportech :

Ve sportu hraje několik rolí, z níž je rozhodující udržování rovnováhy při rozvoji tricepsu, aby loket byl silný a zároveň nepoškozený. Biceps a ostatní ohybače lokte jsou aktivní při různých zhybech v gymnastice, na hrazdě, kruzích a bradlech. Popsané akce svalů přichází v úvahu při podání a úderech raketou v tenise, při stahování míče v basketbalu a při všech činnostech kdy něco přitahujeme k tělu.

V kulturistice je zdvih na spodní kladce důležitý hlavně pro rozvoj bicepsua ostatních ohybačů kloubu loketního.

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

MASTERS - veteráni
+420 728 524 888 J.Urban
+420 703 535 060 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

předseda atletického oddílu
+420 605 155 155 A.Prudký
místopředseda
+420 605 410 260 P.Beznoska

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode