Minulý díl série o výživě podporující vlastní produkci testosteronu pojednával o všeobecných zákonitostech, které je třeba dodržet, nyní se podívejme na vybrané potraviny a jeden z možných jídelníčků testosteronové výživy. Kapitoly jsou číslovány v pokračujícím pořadí k jednotlivým částem seriálu.

4. Další vybrané potraviny a jídla zvyšující produkci testosteronu

V předešlé kapitole jsme si uvedli základní obecné předpoklady výživového plánu zvyšujícího přirozenou produkci testosteronu i několik konkrétních skupin potravin s obsahem klíčových mononenasycených a nasycených mastných kyselin. Ještě než si ukážeme příkladný jídelníček, pojďme se nejprve podívat na další skupiny potravin a jídel, které můžeme při stimulaci testosteronu ve výživovém plánu s výhodou využít!

4. 1. Potréninkový nápoj

Většina z nás již někdy slyšela o výhodách příjmu bílkovin a sacharidů bezprostředně po tréninku ve formě tekutého potréninkového nápoje kvůli rychlejšímu doplnění živin, odvrácení katabolismu a využití „inzulínového okna“ pro následný anabolismus. Jaká je ovšem souvislost potréninkového nápoje a testosteronu? Konzumace rychle vstřebatelných bílkovin a sacharidů bezprostředně po tréninku zvyšuje množství testosteronu, který je z krve vychytán svalovými buňkami, vstupuje do nich a může tak působit efektivněji přímo v cílové tkáni a stimulovat tak větší růst svalů! Také se ukázalo, že díky tomuto jevu stoupá množství receptorů na testosteron ve svalových buňkách, což opět potencuje větší účinky testosteronu v místě jeho cílové tkáně. Proto pokud jste dosud brali potréninkové nápoje na lehkou váhu, zvažte nyní přehodnocení Vašeho názoru a do kvalitního potréninkového nápoje investujte! Ideálně přijímejte 20 - 40 g bílkovin ve formě co nejlépe vstřebatelných syrovátkových koncentrátů a/nebo izolátů společně s 40 – 80 g rychle vstřebatelných sacharidů ve formě glukózy či maltodextrinu.

4. 2. Cílený příjem vhodné zeleniny

Jak jsme si již řekli dříve v závěru podkapitoly o příjmu sacharidů, v rámci stimulace přirozené produkce testosteronu je nutné přijímat nízké množství vlákniny a tím pádem do jídelníčku zařadit opravdu jen nejnutnější množství ovoce, zeleniny a celozrnného pečiva. Nebylo by ale vhodné spojit nutné s užitečným a přijímat tu zeleninu, která hladiny testosteronu nějakým způsobem také pozitivně ovlivňuje? Věřím, že mi dáte za pravdu, proto se pojďme podívat podrobněji na čeleď zeleniny, která touto vlastností disponuje. Jedná se o brukvovité, které mají v našem jídelníčku nezanedbatelné místo. Do této čeledi patří např. brokolice, květák, kapusta, zelí, řeřicha, ředkev, kedluben a další. Pro nás je důležité, že tato zelenina obsahuje důležitou látku zvanou indol-3-karbinol, která dokáže způsobit snížení hladiny estrogenů a tím i snížit jejich inhibiční efekt na produkci testosteronu (který estrogeny způsobují mechanismem negativní zpětné vazby, viz kapitola o biochemii tvorby testosteronu). Další zeleninou, která pozitivně ovlivňuje hladinu testosteronu, je dobře známý česnek, který vedle preventivních účinků kardiovaskulárních onemocnění má i tento pro nás žádaný efekt, a to díky látce zvané alicin. Jediným „háčkem“ zůstává fakt, že česnek musí být pro tento účel konzumován syrový nebo pouze velmi rychle orestovaný, protože delší tepelná expozice způsobuje degradaci této sloučeniny.

4. 3. Zkuste nové ovoce – avokádo!

Podobně jako v případě zeleniny bude i z ovoce také nutné volit jen nejnutnější množství kvůli dodání potřebných vitamínů a minerálních látek organismu, protože jinak je v našem zájmu se vyhnout vysokého příjmu vlákniny. Proč ale narozdíl od brokolice a kapusty nevyzkoušet v této skupině potravin něco nového? Jednoznačným vítězným ovocem z hlediska pozitivního vlivu na hladinu testosteronu je avokádo! Oproti ostatnímu ovoci obsahuje avokádo ve své dužině tuky, a to mononenasycené mastné kyseliny, které – jak jsme si již vysvětlili dříve – zvyšují hladinu testosteronu. Vedle toho obsahuje avokádo také vysoké množství vitamínu E a stopového prvku zinku, což jsou důležité látky asociované s tvorbou testosteronu. Jakkoliv se avokádo může zdát jako neobvyklá potravina, na internetu lze nalézt množství receptů s tímto živinami napěchovaným ovocem, které jistě stojí za vyzkoušení!

4. 4. Šťavnatý steak

Ačkoliv by si zvýšenou pozornost zasloužily i další skupiny klíčových potravin (např. vejce, olivy, arašídové máslo aj.), o jejich obsahu důležitých živin jsme se již zmiňovali. Na závěr této kapitoly bych proto raději samostatně zdůraznil možná nejdůležitější skupinu potravin z hlediska testosteronové výživy – červené maso. Nejen, že je červené maso jedním z nejkvalitnějších zdrojů plnohodnotných bílkovin vůbec, ale současně také obsahuje vysoké množství nasycených mastných kyselin, které zvyšují přirozenou produkci testosteronu. Dále je červené maso vynikajícím zdrojem důležitých stopových prvků, jako je železo a pro náš kontext velmi důležitý zinek, který brání přeměně androgenů na estrogeny, čímž opět pomáhá udržovat vysoké hladiny testosteronu. Dostatečný příjem zinku je ale důležitý i z mnoha dalších důvodů: především je prevencí benigní hyperplazie prostaty, která je velice častým onemocněním u starších mužů. Zinek je také součástí více než stovky enzymů, které řídí energetický metabolismus a metabolismus bílkovin, dále se zinek podílí na tvorbě inzulínu, testosteronu, spermatogenezi a zasahuje i do syntézy látek důležitých pro správnou činnost imunitního systému. Ze všech těchto důvodů bych proto rád zdůraznil důležitost konzumace červeného masa. Věřím, že narozdíl od kapusty Vám konzumace hovězích steaků nebude činit velké potíže!

5. Příkladný jídelníček dle zásad testosteronové výživy

Pojďme se bez dalšího protahování konečně podívat, jak všechny uvedené informace a zásady při sestavování výživového plánu zvyšujícího přirozenou produkci testosteronu uplatnit v praxi. Následující rozpis berte ale skutečně pouze jako příkladný, protože individuálním chutím a fantazii se ze skupin potravin, které jsme si uvedli, meze nekladou!

Takto by tedy mohl vypadat příkladný jídelníček pro 80 – 85 kg sportovce, obsahuje energetickou nálož 3 570 kcal (14 950 kJ), 170 g bílkovin, 460 g sacharidů a 150 g tuků. Pojďme si na závěr celého povídání všechny uvedené informace ještě jednou shrnout!

6. Shrnutí

Obecné předpoklady výživového plánu zvyšujícího přirozenou produkci testosteronu jsou, jak jsme se dozvěděli v průběhu předešlých kapitol, následující:

• dostatečný, ale ne nadměrný energetický příjem: na kilogram tělesné hmotnosti přijímejte denně 40 – 44 kcal (167 – 184 kJ)
• příjem sacharidů musí převýšit příjem bílkovin alespoň o 40 %, ale pro ideální stimulaci produkce testosteronu by měl být poměr příjmu bílkovin a sacharidů 1:2 s optimem denního přívodu 2 g bílkovin a 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti
• příjem tuků by měl tvořit alespoň 30 % denního energetického příjmu
• přívod nasycených mastných kyselin (SFA) a mononenasycených mastných kyselin (MUFA) musí být vyšší než přívod polynenasycených mastných kyselin (PUFA)
• množství vlákniny ve stravě by mělo být nízké

Tento výživový plán stimulující produkci testosteronu určený pro kondiční a soutěžní sportovce je vhodné zařadit na období silové, silově-objemové nebo čistě objemové přípravy na 6 – 8 týdnů, ale po uplynutí této doby nasaďte na několik dalších týdnů nějaký více „standardnější“ jídelníček, ve kterém bude obsažené větší množství ovoce a zeleniny (a tedy i vlákniny a vitamínů) a větší množství polynenasycených mastných kyselin, které mají svou nespornou úlohu v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Po uplynutí několika týdnů je ale možné se k testosteronové výživě opět vrátit a zařadit další „cyklus“ maximální přirozené stimulace testosteronu, ať již je Vaším cílem zvýšení síly či zvětšení svalových objemů. Věřím, že Vám tyto informace přinesou dobré výsledky!