rychlost

RYCHLOST

Definice:     

Rychlostní schopností rozumíme schopnost provést motorickou činnost nebo realizovat určitý pohybový úkol v co nejkratším časovém úseku. Přitom se předpokládá, že činnost je jen krátkodobého charakteru maximálně 15 až 20 s, není příliš složitá a koordinačně náročná a nevyžaduje překonávání většího odporu (Čelikovský).

Klasifikace:

Reakční rychlost (rychlost reakce na daný podnět)

Definujeme ji jako schopnost odpovídat na daný podnět či zahájit pohyb v co nejkratším časovém úseku. Je to doba, která udává trvání přenosu signálu od receptoru k efektoru.

Reakční schopnost je závislá především na druhu podnětu. V úvahu přicházejí podněty taktilní (dotykové), audiální (zvukové) a vizuální (zrakové). Nekratší doba vedení vzruchu je u taktilních podnětů (0,15 - 0,14 s), nejdelší u vizuálních podnětů (0,21 - 0,19 s), středních hodnot dosahují podněty sluchové (0,16-0,15). Nalézáme zde velké individuální rozdíly, viz např. reakční časy elitních atletů na posledním mistrovství světa v atletice (https://www.iaaf.org/WCH05/results/byEvent.html) Fyziologickou limitní hranicí pro vedení sluchového vzruchu je čas 0,1 s. Na tuto hodnotu je jsou také nastaveny zátěžové vloky pro starty sprinterských disciplin. Při reakci menší než je tato hodnota, je start kvalifikovaný jako předčasný („ulitý).

Dalším významným činitelem pro rychlost reakce je typ požadované odpovědi. Podle schéma se jedná o jednoduchou reakci, obvykle na jednoduchý podnět, kdy vlastní odpověď je již předem známa a čas bývá krátký. V druhém případě se jedná o složitější typ odpovědi (např. v motorismu), kdy se musí vybrat nejvhodnější řešení a více možností. Hovoříme i výběrové reakci. Doba reakce je podstatně delší.

Možnosti zlepšení reakční doby tréninkem jsou v rozmezí 10-15 %.

Akční- realizační rychlost

Definujeme ji jako schopnost provést určitý pohybový úkol v co nejkratším časovém úseku od započetí pohybu, popřípadě maximální frekvencí. Z této základní schopnosti můžeme vyčlenit přinejmenším dvě úrovně relativně nezávislých, dílčích schopností. Jedna úroveň třídí podle toho, zda jde o pohyby při jednorázovém provedení, nebo o opakované struktury pohybů a činností, které vydělují tzv. frekvenční rychlostní schopnost. Druhá úroveň se týká akční rychlosti jednoduchých (elementárních) pohybů a rychlosti složitých pohybových aktů.

Rychlostní schopnosti jsou do značné míry ovlivněny typem zadaného pohybového úkolu, délkou jeho trváním popřípadě prostorovými a časově-prostorovými vztahy (vymezené např. optimální technikou pohybu). Odpovídající schopnosti jsou pak komplexní neboli hybridní povahy. Dostává-li např. činnost do jisté míry silový charakter, rychlostní schopnosti se specifikují. V tomto případě je označujeme je jako silově – rychlostní schopnost. Prodloužíme –li dobu trvání činnosti při požadavku udržet maximální rychlost pohybu, lze hovořit o vytrvalostní rychlostní schopnosti, někdy také o rychlostní vytrvalosti, nebo vytrvalosti v rychlosti. Do úvahy lze vzít i spojení rychlostních schopností s požadavkem na obratnost při pohybu. Pak hovoříme o obratnostně rychlostní schopnosti.

Akčně-realizační rychlost lze podle struktury pohybu rozdělit na:

-        acyklickou (u jednotlivých pohybů)

-        cyklickou     (vysoká frekvence cyklických opakujících se fází pohybu)

-        komplexní (pohybové kombinace)

Obecné poznatky pro rozvoj rychlostních schopností

Bioenergeticky závisí akční rychlostní schopnosti na úrovni a rychlosti mobilizace chemické energie a její přeměně na energii svalového stahu. Tato přeměna je podmíněna odpovídajícím množstvím adenosintrifosfátu (ATP) ve svalech, rychlostí jejího rozkladu vlivem nervových impulsů a resyntézou ATP. Vzhledem k tomu, že rychlostní schopnosti jsou manifestovány po relativně krátkou dobu, maximálně do 20 s, probíhá resyntéza ATP převážně anaerobním (neoxidativním) způsobem. Při rychlostních činnostech jsou primárně zapojována rychlá oxidativně glykolitická a rychlá glykolitická svalová vlákna (Máček-Vávra).

Podíl zastoupení těchto vláken u rychlostně disponovaných osob může dosáhnout podle různých autorů 70- 90%.

Důležitá pro rychlostní činnosti je funkční zdatnost svalu, neboť „existuje souvislost mezi velikostí síly produkované svalovou kontrakcí a funkční zdatností svalu. Funkční zdatnost svalu je určena aktivací rychlých vláken, okamžitou zásobou makroergních fosfátů ATP a kreatinfosfátu (CP) v nich, velikostí příčného průřezu svalových vláken a úrovní enzymatické aktivity.“(Dobrý - Semiginovský).

Pro stimulaci rychlosti jsou téměř stejně důležité jako vlastní cvičení intervaly odpočinku mezi sériemi, někdy i mezi opakováním cvičení. Je to proto, že „vyšší intenzita zátěže trvající 4 – 20 sekund vede k většímu poklesu koncentrace CP. V intervalech relativního zotavování však dochází u trénovaných osob za 30-40 sekund k padesátiprocentní obnově a přibližně do 2 – 4 minut se znovuobnovuje CP z 90%. Podobně rychle se doplňuje i obsah ATP. V tom je důvod pro nutnou délku zotavného intervalu, přestávku mezi cvičeními, chceme-li k dalšímu výkonu supramaximální intenzity přistoupit s energetickými zdroji ATP ­ CP na úrovni téměř před výkonem. Znamená to, že krátkodobé rychlostní zátěže tedy ovlivňují rychlost rychlost resyntézy ATP a CP, což je možné považovat za hlavní kumulativní tréninkový efekt“ (Dobrý - Semiginovský).

Zásady pro rozvoj rychlostních schopností:

o        Cvičení pro rozvoj těchto schopností mají být zařazována do programu cvičební jednotky jako první, kdy jsou předpoklady dokonalé koncentrace, rychlé reakce i akce.

o        Cvičení se provádí maximální, nebo téměř maximální rychlostí (95-100% maxima). Doba trvání nemůže být delší než 20 sekund. Intenzita cvičení představuje značné nároky na pohybový systém. Pohybová činnost se často blíží k hranici pevnosti šlach, vazů a svalů.

o        Počet opakování závisí na úrovni trénovanosti cvičenců. Účinné je cvičení opakované v jedné sérii nejméně 3-5 krát. V jedné cvičební jednotce by počet sérií daného cvičení neměl přesáhnout 5 sérií.

o        Intervaly odpočinku musí být tak dlouhé, aby v organismu došlo k dostatečnému zotavení a zároveň příliš neklesle vzrušivost nervosvalového systému. Optimální interval odpočinku se doporučuje podle individuálních zvláštností cvičenců v rozsahu 2 – 5 minut.

o        Rozvoj rychlostních schopností je úzce spjat s růstem úrovně ostatních pohybových schopností, zvláště explozivně silových schopností a rovněž se zdokonalováním pohybových dovedností

o        U činností koordinačně a technicky složitějších je žádoucí nejdříve zvládnout danou pohybovou dovednost a teprve potom se zaměřit na rychlost provedení

o        Rozvoj a trénink provádět s ohledem na specificitu jednotlivých pohybových aktů a operací typických pro danou sportovní aktivitu. Rozdíl je například v tréninku rychlosti sprintera a smečaře volejbalu.

o        Vlastní rychlostní cvičení je nutné obměňovat v různých variacích, formách a podmínkách, abychom zabránili vytvoření tzv. „rychlostní bariéry“, což je fixace, nebo stabilizace rychlostních projevů na určité, již dosažené úrovni. Rychlostní bariéru lze podle Dovalila narušit buď „vyhasínáním“ (po určitou dobu nezařazujeme rozvoj rychlosti), nebo „rozbitím“ (navozováním podmínek za nichž lze stávající úroveň rychlosti překonat. Např.: snížením odporu prostředí (běh nebo jízda za vodičem, běh na nakloněné rovině), nižší hmotností náčiní, vnější dopomocí (tažení cyklisty, lodě apod.

Senzitivní období:

Podle Kováře jsou rychlostní schopnosti nejvíce geneticky podmíněny, podíl dědičnosti dosahuje 70 – 85 %. Období maximálního tempa progresivních změn pro reakční schopnosti je v 7- 11 letech, pro realizační schopnosti je to období 9 – 10 let. Za vhodné období můžeme pro rozvoj považovat celé období základní školy (Guželovskij)

Diagnostika

On-line orientační test reakční schopnosti (vizuální): https://www.topendsports.com/testing/reactiontest.htm

Jiná varianta předchozího testu (vyžaduje instalaci Shock Wave) https://www.exploratorium.edu/baseball/reactiontime.html

Metody rozvoje:

I. Metody rozvoje rychlosti reakce

Metoda opakování

Principem je opakované cvičení co nejrychlejší reakce na specifický signál. Ten může být očekávaný nebo neočekávaný. Reakci na podnět můžeme rozlišit na jednoduchou nebo výběrovou spojenou s rozhodováním.

Příklad:

Reakce ruky stisknutím tlačítka akustického reaktometru. Na akustický podnět cvičenec stiskne tlačítko reaktometru. Počet opakování 20 (s různými odstupy mezi návěstím do 5 s). Počet sérií 3. Interval odpočinku 1 - 2 minuty.

Metoda analytická

Předpokládá rozdělení pohybové struktury na dílčí části a stimulování těchto částí odděleně.

Příklad:

a) Hráč vyskakuje v době spatření míče

b) Hráč bez výskoku napodobuje pažemi blok

Počet opakování u každého cvičení 8x. Počet sérií 3. Interval odpočinku 2 minuty.

Metoda senzorická

Je založena na úzkém vztahu rychlosti reakce na schopnosti vědomě rozlišovat časové mikrointervaly. Metodu popsal Zaciorskij a tvrdí, že záměrným rozvojem této schopnosti vnímat a rozlišovat setiny sekundy lze rychlost reakce pozitivně ovlivnit.

1. Při úkolu maximálně rychle reagovat oznamuje trenér dosažený čas reakce.

2. Při stejném úkolu se trenér dotazuje sportovce na dosažený čas a uvedená hodnota se srovnává s naměřeným časem.

3. Pro každý následující pokus se předem stanoví požadovaná doba reakce s cílem tohoto času dosáhnout. Zadávaný čas se obměňuje. (Choutka – Dovalil)

Příklad:

Měření rychlosti reakce podle bodu 1-3 na vizuální signál. Počet opakování 20. Jedna série v každém bodě.

II. Metody rozvoje rychlosti jednotlivého pohybu

Základem jsou tělesná cvičení rychlostně silového typu s plným respektováním podmínek hraničního rychlostního pohybu. K rozvoji se používají vybrané metody pro rozvoj explozivních silových schopností.

Metoda rychlostní (Metoda rychlostní (rychlostně silová, dynamických úsilí)

Základní charakteristikou této metody je střední velikost odporu (30 – 60% maxima). Toto rozmezí zajišťuje jednak uplatnění silového aspektu tak i splnění podmínek pro rychlý pohyb provedení jak předpoklad stimulace rychlých vláken. Rychlost pohybu provedení cviku je tedy vysoká až maximální, počet opakování se pohybuje mezi 6 – 12, počet sérií 3 - 6. Doba cvičení by neměla přesáhnout 15 s a rychlost by neměla klesnout pod 50% rychlosti téhož pohybu bez odporu. Tím je i stanoven počet opakování, který má individuální charakter. Pokles rychlosti pod uvedenou hranici je signálem k ukončení cvičení.

Příklad:

Opakovaný blokařský výskok s 10 kg vestou. Počet opakování 6x. V co nejkratším čase. Počet sérií 5. Interval odpočinku 50 s.

Metoda kontrastní (variabilního působení)

V rámci jedné tréninkové jednotka se střídají odpory různé velikosti a v důsledku toho je možné dosahovat různé rychlosti pohybu v obsahu 95 – 100 % maxima i různého počtu opakování. Změny odporu a maximální rychlost provedení zdokonalují pozitivně kinesteticko-diferenciační schopnosti. Změny metodotvorných parametrů mohou být v podstatě libovolné, obvykle se uvažuje o rozpětí 30 - 80 % maxima, počty opakování 5 – 10. Interval odpočinku odpovídá počtu opakování (2-3 min.) počet sérií 4-6.

Příklad:

Dřep s činkou na zádech – 5 opakování ze sérií 40% maxima – 10 opakování s maximální rychlostí. Počet sérií 6, interval odpočinku 2 a 3 min.Můžeme hmotnost měnit i v průběhu sérií a tomu přizpůsobit počet opakování.

Metoda plyometrická (reaktivní, rázová)

Cílem této metody je vytvoření specifických podmínek pro maximálně rychlou a mohutnou svalovou kontrakci. Těmito podmínkami se rozumí tzv. „předpětí“, neboli tonizace svalů, která předchází vlastnímu aktivnímu pohybu. Toto předpětí je charakterizováno excentrickým protažením svalu a několikasekundová statická práce. Lze jej iniciovat pádem tělesa z určité výšky. Ve fázi amortizace se uplatňuje brzdivá kontrakce a současně se aktivizuje také protahovací reflex. Za tohoto stavu může následná aktivní práce probíhat mnohem rychleji, než když předpětí chybí.

Velikost odporu lze modifikovat hmotností břemene a výškou pádu. Přednost dáváme spíše výšce pádu před vyšší hmotnosti břemene. Amortizační dráha má být při cvičení co nejkratší. Pro celkový objem platí stejné zásady jako u metody rychlostní.

Počet opakování 5 – 10. Metoda dobře stimuluje nitro- i mezisvalovou koordinaci.

Příklad:

Seskok z výšky 60 cm a výskok do výšky 60 cm (optimální rozsah hloubky 0,75 – 1,5 m). 3 série 6 opakování. Interval odpočinku 3 minuty.

Ukázka vybavení pro plyometrický trénink

III. Metody rozvoje rychlosti komplexního pohybového aktu

Metoda opakovací

Jde o opakování tělesných cvičení s přibližně hraniční tj. maximální rychlostí.

Příklad: Běh na 30 m. Intenzita maximální. Počet opakování 10. Interval odpočinku 3 minuty. Jedna série.

Příklad této metody pro děti školního věku:

Převzato Havlíček

Metoda se zrychlováním

Provádění cvičení s postupně narůstající rychlostí až do maxima.

Příklad: Běh na 40 m. Intenzita – posledních 10 m maximální rychlostí. Opakování 8x. Interval odpočinku 3 min. Jedna série.

Metoda střídavá

Provádění cvičení střídavým urychlováním s maximální rychlostí i se zpomalením

Příklad: Vzdálenost 60 m, úsek 20 – 30m, 50 – 60m. Intenzita maximální. Počet opakování 5x. Interval odpočinku 4 min. Počet sérií 3. Interval mezi sériemi 5 a 6 minut.

Internetové odkazy:

Trénink s využitím sklonu zvyšuje sprinterskou rychlost

Plavecká síla má vztah k rychlosti

Pro modifikaci maximálního kyslíkového deficitu je vyžadován supramaximální sprinterský trénink

„Čím tvrdší je plavecký trénink tím pomalejší bude plavecký sprint“

Rychlý trénink = rychlý běh

Wingate test předikuje sprinterskou schopnost u mladých chlapců

Síla a celková pracovní kapacita není ve vztahu se sprinterskou rychlostí

Aerobní kapacita není determinantou sprinterského výkonu u hráčů kopané a ledního hokeje

Faktory ovlivňující plaveckou rychlost jsou odlišné ve vazbě na pohlaví

Reakční doba – zbytečné měření pro atlety