Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

Aktivní zotavení

25.02.2011 13:44

 

 

Aktivní zotavení - maximalizujte rozvoj síly a svalové hmoty!

21. 02. 2011
 
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
         

 

Boxerská legenda George Foreman byl jistě výjimečný zjev tohoto sportu. Odlišoval senejen svými výsledky, ale i tím, že mezi jednotlivými koly neseděl v rohu ringu, ale zůstal stát. Mnozí to možná nechápali. Když si potřeboval mezi jednotlivými koly odpočinout, proč zůstával George na nohou? Vždyť tím spotřebovával více energie.

Jeho postup označuje věda jako „aktivní zotavení“, čímž označujeme situaci, kdy jsme mezi sériemi cviků nebo mezi tréninky mírně (ale ne příliš) fyzicky aktivní. Je to pravý opak „pasivního zotavení“ vsedě nebo vleže.

Obě metody slouží k tomu, abychom zlepšili výkon v daném sportu, a tedy i optimalizovali regeneraci. Je možné, že Foreman získal díky aktivnímu zotavení určitou výhodu proti svým soupeřům. Tento postup může být ale prospěšný i pro kulturisty, a to ve třech fázích tréninku - během tréninku mezi sériemi, po tréninku a mezi tréninkovými jednotkami.

Aktivní zotavení mezí sériemi

Pálení svalů nás provází již od chvíle, kdy jsme se poprvé dotkli činky - a je to tak dobře. Většina z nás snáší tuto svalovou bolest až s jakýmsi uspokojením, protože představuje neklamný signál, že náš trénink je kvalitní a intenzivní. Ne náhodou se jeden z nejproslulejších výroků Joea Weidera „No pain, no gain“ týká právě této skutečnosti. Ano, bez bolesti není pokroku, tedy růstu svalů. Samozřejmě, že je možné o prospěšnosti tohoto projevu svalové činnosti polemizovat, vždyť nic není černobílé, ale jedno je jasné - bolesti svalů se v průběhu tréninku, který za něco stojí, nevyhneme.

V čem je její příčina? V narůstající koncentraci kyseliny mléčné (laktátu) jako odpadového produktu svalové práce anaerobního charakteru (bez přístupu kyslíku), což je právě pro kulturistický trénink typické. Svalová bolest narůstá, až dosáhne bodu, kdy se stává pálení nesnesitelné, a série je u konce. Z toho jasně vyplývá, že právě tvorba kyseliny mléčné je limitující pro to, kolik opakování v sérii jsme schopni udělat (s výjimkou těžkých silových tréninků). Ovšem tento limit není jenom v našich svalech, ale i v naší hlavě - do jaké míry dokážeme překonávat svalovou bolest, je otázka i našich morálně - volních vlastností. Pokud skončíme sérii při prvních náznacích svalové bolesti, nikdy z nás rozhodně dobrý, natož špičkový kulturista nebude! Ale nic naplat, fyziologické procesy svalové práce jsou neúprosné: Vlivem tvorby laktátu klesá pH pracujících svalů, zvyšuje se tedy kyselost prostředí, snižuje se enzymatická aktivita, redukuje se počet bílých krvinek, zpomaluje se svalová kontrakce, až se zablokuje tvorba ATP, a jak jsem již uvedl, je to doprovázeno stále se zvyšující bolestivostí svalů (masochismus je zde nespornou výhodou…), za což můžeme „poděkovat“ kyselině mléčné, která dráždí nervová zakončení.

Takže jsme chtě nechtě ukončili sérii a následuje odpočinek - sedneme si na cvičební lavičku… Ale ne, vždyť se tady bavíme o aktivním zotavení! Potřebujeme totiž co nejrychleji snížit extrémní hladinu laktátu, abychom mohli co nejdříve zahájit další sérii. Toho docílíme mírnou intenzitou tréninku, který vložíme do odpočinkové pauzy - to znamená asi 30 až 40 % maximální spotřeby kyslíku (VO2max). Intenzita musí být opravdu nízká, protože pokud bychom překročili anaerobní práh, pak místo toho, abychom se laktátu zbavili, jeho hladinu ještě zvýšíme a naše snaha by tak byla kontraproduktivní.

Přednosti tohoto aktivního zotavení před tím pasivním se projevují zvláště výrazně mimo jiné u sprintů a ve vzpírání. Vynikajícím příkladem byl experiment zveřejněný v Journal of Strength and Conditioning Research: 15 silových sportovců dělalo v tréninku 6 sérií dřepů, a sice s 85 % maximální zátěže, se kterou byli schopni provést 10 opakování. Účastnící tohoto pokusu se zotavovali 4 minuty mezi sériemi, a to tak, že buď seděli na židli, nebo s nízkou intenzitou šlapali na stacionárním kole. Nakonec absolvovali dřepy, aby si otestovali maximální počet opakování. Použili při tom zátěž rovnající se 65 % maxima pro 10 opakování. Ti, kteří používali aktivní zotavení (tedy šlapali s mírnou intenzitou na stacionárním kole), byli schopni provést o 20 % více opakování než ti, kteří trávili odpočinek mezi sériemi vsedě. Není se tedy co divit, že George Foreman srážel všechny své soupeře k zemi…

K typickému kulturistickému tréninku patří jednak krátké pauzy mezi sériemi (jedna minuta, ale často i méně), ale také těžké tréninky se stupňujícími se váhami (pyramida) u několika důležitých základních cviků. Zde se používají nejvyšší možné váhy, které dosahují až 85 % maxima pro jedno opakování. Přestávky mezi sériemi jsou v rozmezí 3 až 5 minut. Právě u tohoto typu tréninku je zařazení aktivního zotavení obzvlášť prospěšné. Optimální je, pokud zařadíme aktivní zotavení na tu svalovou partii, kterou jsme právě trénovali. U nohou zařadíme mírný poklus nebo stacionární kolo. U deltových svalů nebo paží například třeseme lehce pažemi.

Aktivní zotavení po tréninku

Cíl aktivního zotavení po tréninku, obecně označovaného jako uvolnění nebo také „cool down“, je v podstatě totožný s aktivním zotavením během tréninku mezi sériemi - tedy zbavit se co nejrychleji kyseliny mléčné a odplavit ji v co největším množství ze zatěžovaných svalových partií. Po tělesné námaze je doba, kdy klesne hladina kyseliny mléčné na poloviční množství (jakýsi poločas rozpadu), v normálních případech zhruba 15 až 25 minut. Ovšem hladina kyseliny mléčné může klesnout po zařazení uvolnění po tréninku v podstatě velmi rychle na výchozí hodnotu. Velmi důležitá je i opomíjená skutečnost, že v tomto případě se může snížit i úbytek bílých krvinek až o 30 %. Tím posilujeme i imunitní systém. To je zvláště důležité pro kulturisty, protože těžký a intenzivní trénink tuto imunitu zřetelně oslabuje, ani nemluvě o dvoufázovém tréninku…

Pro optimální zotavení po tréninku musíte zařadit aerobní činnost v délce 10 až 15 minut o intenzitě 30 až 40 % maximální spotřeby kyslíku (tedy stejná intenzita jako mezi sériemi). Může se například jednat o lehkou procházku nebo jízdu na kole mírným tempem. Na závěr nezbývá než připomenout důležitost strečinku, který velmi přispívá k zotavení svalů po tréninku a k udržení maximálního rozsahu pohyblivosti svalů (jak známo, pokud jsou svaly zkrácené, snižuje se silový efekt tréninku).

Aktivní zotavení mezi tréninkovými jednotkami

Den po tréninku bývá kyselina mléčná většinou již odbourána, ale nastupuje jiný aktuální problém - mikrotraumata, tedy mikroskopické trhlinky ve svalových vláknech, které se musí v procesu zotavení zacelit. Efekt aktivního zotavení mezi dvěma tréninkovými jednotkami je prokázán celou řadou studií. Například v jedné studii osm cvičenců mezi dvěma vyčerpávajícími tréninky na biceps odpočívalo, zatímco druhá skupina absolvovala lehký trénink, aby podpořila zotavení. Prokázalo se jak rychlejší zotavení této aktivní skupiny, tak vyšší nárůst síly.

Neexistuje žádné jednoznačné doporučení, jak by mělo vypadat aktivní zotavení mezi tréninky. Všeobecně platí, že se používá vyšší počet opakování v sériích (10 až 15), přičemž se série nesmí provádět do svalového vyčerpání (nesmí dojít k pálení svalů) - to bychom hromadili kyselinu mléčnou. Naším cílem je svaly prokrvit a tím zlepšit jejich výživu a okysličení, abychom svalům dodali stavební látky (především aminokyseliny) právě k urychlení procesů proteosyntézy. Nepoužíváme více než celkem 3 až 6 sérií s pauzami mezi sériemi kolem jedné minuty. Protože největší svalová poškození jsou vyvolávána excentrickou fází opakování, nesmíme nijak klást důraz na tuto zpětnou dráhu pohybu. Že nepoužíváme těžké váhy, je snad jasné, protože jediným cílem tohoto tréninku je urychlit zotavení, ne stimulovat růst těžkými váhami.

Efektivní metodou aktivního zotavení se eventuálně může stát okluzní trénink, se kterým dosud ohledně tohoto cíle nejsou zkušenosti. Tento trénink je založen na vědomě vyvolaném městnání krve - tedy na blokaci krevního průtoku pracujícími svaly. Patří k němu použití manžety nebo obinadla, například kolenní bandáže, které se ovinou kolem končetiny blíže k trupu, a potom se tato svalová partie procvičuje. Tato metoda zvyšuje prokrvení, proteosyntézu a vylučování růstového hormonu, ale nezvyšuje se poškození svalů. Zdá se tedy, že by tato metoda mohla být vhodná jako aktivní zotavení mezi dvěma tréninkovými jednotkami.

Nyní jste si již jistě vědomi jedné základní skutečnosti: Nesmíte mezi sériemi sedět na lavičce a tupě zírat před sebe. Pokud cítíte páleni svalů mezi sériemi, hýbejte se! Pokud Vás bolí svaly po tréninku, hýbejte se! A pokud pociťujete bolest svalů den po tréninku, platí do třetice: hýbejte se!

A co suplementy?

Nikdo jistě nepochybuje o nezbytnosti jejich použití před tréninkem a po tréninku - jak na předzásobení aminokyselinami, popřípadě energetickými zdroji před tréninkem, tak na doplnění svalového glykogenu a aminokyselin po tréninku pro optimální regeneraci. To není tématem tohoto článku a navíc by to bylo nošení dříví do lesa - o této problematice toho již bylo napsáno dost a dost. Ale my jsme se v tomto článku zabývali především bezprostřední příčinou pálení svalů během série - tedy narůstající kyselostí vlivem zvyšující se tvorby kyseliny mléčné. Organismus je na tyto změny velmi háklivý a hlídá si konstantní pH. Pokud dojde k jeho vychýlení, použije určité nástroje - takzvané pufry, které neutralizují narůstající acidózu a tím ji sráží na normální hodnotu. Ve svalech jsou to především bikarbonáty a karnosin. Protože možnosti organismu jsou v tomto směru omezené, můžeme použít suplementy, abychom co nejvíce neutralizovali vznikající acidózu při svalové práci a tím co nejvíce oddálili svalové vyčerpání. Můžeme použít i obyčejnou sodu bicarbonu a karnosin - ten je svým složením dipeptid z aminokyselin histidinu a beta-alaninu. Protože svaly mají histidinu dostatek, je vhodné dodávat samotný beta-alanin a organismus si karnosin již dokáže syntetizovat. Konečným důsledkem pravidelné suplementace je prodloužení série až do momentu vyčerpání o 12 až 15 procent. Pokud nekonzumujete příliš mnoho červeného masa - nejbohatšího zdroje přirozeného karnosinu, suplementace se Vám jistě vyplatí.

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

+420 728 524 888 J.Urban
+420 776 641 857 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 113 810 F.Tomášek
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 840 836 M. Marčíková
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode