Hlavní zapojené svaly :

Skupina svalů zvaná   HAMSTRINGY  jsou svaly dvoukloubové a tudíž se podílí na pohybech jak v kyčli, tak i koleni.

sval poloblanitý  [ m. semitendinonus ]

sval pološlašitý   [ m. semitendinosus ]

dvojhlavý sval stehenní  [ m. biceps femoris ] 

Největší z nich je dvojhlavý sval stehenní [ m. biceps femoris ], který má dvě hlavy. Svou dolní část ohýbá v kloubu kolenním a provádí v tomto kloubu zevní rotaci bérce. Protože šlacha bicepsu femoris přechází zevní stranu kolenního kloubu, je tento sval znám jako laterální ( zevní ) hamstring.

Naopak vnitřními hamstringy jsou míněny dva dlouhé a štíhlé svaly : sval poloblanitý [ m. semitendinonus ] a sval pološlašitý [ m. semitendinosus ], jejichž úponové šlachy přechází vnitřní stranu kloubu kolenního. Patří nejen mezi nejdůležitější ohybače v kloubu kolenním, ale jsou zároveň v tomto kloubu vnitřními rotátory bérce.Hmota svalu pološlašitého je soustředěna v horní polovině stehna, zatímco hmotu svalu poloblanitého nacházíme níže, takže když se tyto dva svaly spojí, vytvoří válcovitý hmotný tvar.

V kolenním kloubu pomáhá ohýbat také dvojhlavý sval lýtkový [ m. gastrocnemius ], dvoukloubový sval, jehož hlavním úkolem je natažení ( či tzv. plantární flexe ) v kloubu hlezenním. Dvojhlavý sval lýtkový vytváří zaoblený tvar lýtek.

Provedení :

• Jestli je to možné, dejte přednost přístroji určenému k zakopávání v lehu, který má část lavičky více skloněnou k zemi. Zaujměte zde leh na břiše s koleny těsně za koncem lavičky, odporový válec by měl být nastaven oproti zadní části kotníku.
• Uchopte držadla nebo se chyťte po stranách lavičky ( pokud použití držadel není výhodné ).
• Nadechněte se a zadržte dech po dobu ohýbání kolen a produkování tlaku vůči odporovým válcům stroje. S dokončováním pohybu v horní poloze vydechujte.
• Používejte střední rychlost pohybu.

tréninková  doporučení :

• Částečně sklopená ( zlomená ) lavička je výhodnější oproti lavičce rovné tím, že kyčelní kloub se při jejím použití nachází v příhodnějším postavení zvyšujícím natažení svalů zadní strany stehna ( hamstringů ). Při použití rovné lavičky je cvičící nucen nadměrně prohýbat páteř, aby zvedl kyčelní klouby a uvedl hamstringy do polohy, ve které se více protáhnou. To ve svých důsledcích může být zdrojem potíží s bederní páteří.
• Snažte se, aby rychlost cvičení byla střední. Jestliže budete pohyb vykonávat příliš pomalu, mohou vzrůst ( díky velkému zatížení ) síly nutné ke stabilizaci kolena neúměrně vysoko a mohou přetížit klouby. použití velké váhy může zvýšit požadavky na mohutnou explozivní kontrakci na začátku pohybu.
• Vracejte se do polohy s úplně nataženými dolními končetinami ( bez tzv. zamykání kolenních kloubů ) před dalším opakováním. Krátké zastavení v maximálním rozsahu by mohlo vyvolat natažení svalu, předcházejte proto podobným situacím, v nichž dochází k úplnému natažení dolních končetin, i při vykonávání příbuzných cvičení a v jiných sportovních aktivitách,
• Jestliže při tomto cviku mají chodidla tendenci natáčet se dovnitř či zevně znamená to, že hamstringy na vnitřní a zevní straně nejsou v rovnováze. Při natáčení chodidel dovnitř se během zakopávání snažte vytáčet je zevně a naopak, mají-li chodidla tendenci natáčet se zevně, natáčejte je při cvičení dovnitř.
• Pokud chcete být šetrní vůči kolenním kloubům, měli byste je při cvičení umístit mimo lavičku. Leží-li kolena při cvičení na lavičce, může to způsobit enormní zvýšení tlaku na češku, což je jedna z možných příčin zranění.
• Při použití šikmé lavičky není nutné, aby vám někdo přitlačoval kyčle k lavičce proto, aby nedošlo k jejich nadzvedávání. K pohybu kyčlí vzhůru dochází přirozeně z důvodu zaujetí takové polohy, v níž mohou hamstringy produkovat větší kontrakční sílu.
• Větší zapojení dvojhlavého svalu lýtkového docílíte přitažením špiček směrem k bércům.
• Je nasnadě, že čtyřhlavý sval stehenní bývá obvykle silnější než hamstringy - hlavně díky tomu, že patří mezi mohutnější svalové skupiny a musí být logicky výkonnější - nicméně platí, že čím silnější jsou hamstringy, tím lepší je rovnováha mezi těmito protilehlými svalovými skupinami. To celkově pomáhá stabilizovat kolenní kloub a mimo jiné snižuje riziko jeho poranění.

práce  svalů a kloubů

Při zakopávání v lehu vykonávají  hamstringy ohyb v kloubu kolenním, při kterém se zadní strana bérce pohybuje směrem k zadní straně stehna. Zapojeny jsou přitom všechny tři hamstringy a dvojhlavý sval lýtkový.

využití ve sportech

Svalová skupina zvaná hamstringy je jednak nezbytná při vykonávání mnoha sportovních činností a jednak má  OCHRANNOU FUNKCI V KOLENNÍM KLOUBU, v mnoha sportech jsou hamstringy zapojovány během natažení ( extenze ) v kloubu kyčelním, což je pohyb ke kterému při cvicích typu zakopávání nedochází. Proto je pro rozvoj specifické síly hamstringů v různých sportech nutné zařazovat i jiná cvičení, která zapojují do práce oba klouby. Při běhu pomáhají hamstringy pohybu bérců směrem ke stehnům BĚHEM HRABAVÉ FÁZE BĚŽECKÉHO ZÁBĚRU, když se stehno pohybuje směrem vpřed.

Pokud se kulturisté zaměřují na střední a dolní část zadní strany stehen, je pro ně zakopávání v lehu cvikem nesmírně důležitým.