výpony v sedě

Hlavní  zapojené  svaly :

Jedině šikmý sval lýtkový [ m. soleus ] pracuje naplno při výponech v sedě, kdy je mezi zadní stranou stehna a zadní stranou bérce úhel 90 stupňů nebo menší.

Vzhledem k tomu, že dvouhlavý sval lýtkový přechází kolenní kloub, dosahuje pouze částečné aktivace. 

Šikmý sval lýtkový má zevní ( laterální ) vnitřní ( mediální ) část, jež jsou kryty dvouhalvým svalem lýtkovým.

Ve své horní části se m. soleus upíná na obě bércové kosti :

 kost holenní  ( tibie )

 kost lýtkovo  ( fibula )

 a také na spojnici obou kostí, mezikostní membránou

Ve své dolní části se spojuje s dvouhlavým svalem lýtkovým do Achillovy šlachy, která se upíná na patní kost chodidla. Šikmý sval lýtkový je širší, než dvouhlavý sval lýtkový a hraje hlavní roli při definici postranních částí berce. 

Provedení :

• Počáteční polohu na stroji, na němž hodláte cvičit výpony v sedě, zaujměte tak, aby chodidla byla mírně sklopená kotníky směrem dolů. Vycentrujte těžiště těla nad sedadlo, zachovejte sed se vzpřímeným trupem a přesuňte opěrky ( přenášející silový moment ) na dolní část stehen.
• Chodidla položte na stupátka tak, aby bříška prstů nohou s nimi neztrácela kontakt a aby paty mohly pracovat v co největším rozsahu pohybu. Špičky nohou směřují během celého cvičení rovnoběžně vpřed.
• O trochu více než obvykle se nadechněte, zadržte dech a proveďte výpon, který končí v co nejvyšší poloze, bezpečnostní tyč odsuňte stranou.
• V horní poloze setrvejte 2 - 3 vteřiny, plně vydechněte. Pak kontrolovaně spouštějte paty dolů, aby se dostaly co nejníže pod rovinu prstů.
• Jakmile dosáhnete dolní polohy, okamžitě změňte směr pohybu a proveďte další opakování.
• Pokud je to nezbytné pro stabilizaci horní části těla, držte se po stranách sedáku stroje.

Tréninková doporučení :

• Pokud chcete dosáhnout maximálního procvičení  obou stran šikmého svalu lýtkového, zadržte horní polohu déle, než jste zvyklí.
• Vykonávejte pohyb v celém rozsahu : spouštějte paty co nejníže to je možné, ale zachovávejte přitom kontakt bříšek prstů s podložkou, pak zvedejte paty co nejvýše. V případě malého rozsahu pohybu se můžete časem snížit pohyblivost hlezenního kloubu. To by mohlo vést k poranění při anaerobně - aerobních aktivitách, například při sprintu.
• Jestliže nemáte stroj na výpony v sedě k dispozici, můžete pro tento cvik použít činku položenou na dolní část stehen. Položte špičku nohou na zhruba 10 cm vysokou podložku nebo na kostku, kvádr apod.,aby se paty mohly volně pohybovat v celém rozsahu pohybu.
• Poněvadž je šikmý sval lýtkový určen spíše k vytrvalostní činnosti, vyžaduje použití vyšších počtů opakování, než byste používali k procvičení lýtek ve stoji  ( v tomto cviku více pracuje dvouhlavý sval lýtkový ).
• K lepšímu zapojení mediální části šikmého svalu lýtkového natočte mírně špičky dovnitř, což také stimuluje zadní sval holenní, další malý sval této oblasti.
• K důraznější aktivizaci střední části šikmého svalu lýtkového ( která má hlavně stabilizační funkci ) vytočte špičky mírně zevnitř. zvyšuje to také záběr svalů peroneálních ( dlouhý a krátký sval lýtkový ) a dlouhého natahovače prstů, který je umístěn na zevní straně bérce.
• Měli byste nosit rozumně vysoké boty. jestliže jsou boty příliš vysoké, je nutné povolit horní tkaničky, aby v kotníku nebyl omezen pohyb.

činnost svalů a koubů :

V kloubu hlezenním se po natažení ( extenzi ) užívá názvu plantární flexe. Při tomto pohybu zůstávají prsty nohou na zemi a pata se pohybuje vzhůru, dochází k výponu.

Použítí ve sportu :

Při závodním a kondičním sportování je  ŠIKMÝ SVAL LÝTKOVÝ  považován za  SVAL VYTRVALOSTNÍ, zatímco ( dvouhlavá sval lýtkový ) je používán při produkci síly a výkonu ( v explozivních aktivitách ). Šikmý sval lýtkový je velice silný a může produkovat mnohem více síly,  když se tělo pohybuje vzhůru nebo vpřed či oběma směry současně. Hraje tedy důležitou roli při chůzi a běhu, zvláště pak na delší vzdálenost. Je jedním z několika svalů majících pomalá svalová vlákna, né-li nejvíce pomalých vláken. Je proto charakterizován velkou vytrvalostní schopností a lépe se adaptuje na dlouhodobé činnosti jako je CHŮZE A VYTRVALOSTNÍ BĚH.

V kulturistice jsou výpony neodlučitelně spjaty s rozvojem hmoty svalů a definici postranní části lýtek a díky omezené extenzi také pro hloubku lýtek.