Provedení :

• Lehněte si tváří směrem dolů na lavičku určenou pro vpřímování nebo na ,, římskou ,, lavici, zahákněte nohy pod váleček tak, aby střední až horní část stehen byly položeny na opěrce. Kyčle by měly být vysunuty před tuto opěrku.
• Udržujte normální zakřivení páteře a spouštějte trup až je dosaženo úhlu 60 stupňů v kyčelních kloubech. Zde je startovní poloha. 
• Zkřížené paže složte na hrudníku a při zvedání trupu do horizontály zadržte dech. Pohyb vykonávejte extenzory kyčelních kloubů a také je při cvičení zatínejte.
• Pokrčte kolena během dalšího pokračování pohybu, při němž se tělo od kolen až k hlavě dostane do úhlu 30 stupňů vůči zemi.
• Vydechujte a na okamžik relaxujte v horní poloze, ale bederní páteř stále zachovejte v mírném zakřivení.
• Volte mírnou rychlost cvičení bez trhavých a škubavých pohybů a bez rychlých změn tempa. 

Tréninková  doporučení :

• Neohýbejte kolena příliš brzy, Může to cice usnadnit cvičení, ale potom neočekávejte výrazný rozvoj hamstringů.
• Udržujte přímku mezi kyčelními klouby a hlavou na začátku pohybu a od kolen až po hlavu v druhé části pohybu.
• Tato přímka je nezbytná k zajištění pozvedu těla do vysoké polohy po fázi ohnutí kolen. Nejdůležitějším okamžikem tohoto cviku je tudíž počátek ohnutí kolen. Čím později k pozvedu těla dojde, tím snadnější pozved bude.
• Soustřeďte se na izometrickou kontrakci vzpřimovačů páteře ( svalstva spodních zad ), jež zajišťuje normální křivku páteře a udržuje pevný trup.
• Cvičíte-li poprvé, nastavte si válec níže. Tím se cvičení stane snadnějším, obzvláště ohnete-li kolena. Postupně, jak poroste vaše síla, nastavujte opěrku nohou výše, dokonce až do úrovně opěrky stehen. V této situaci jsou optimalizovány podmínky pro maximální rozvoj angažovaných svalů.
• Zařazujte různé modifikace tohoto cviku na zemi, v kleku na podložce a s fixací kotníků, které vám někdo podrží. Spouštějte tělo dolů extenzí v kolenou, poté se zvedejte zpět. 

spouštějte se více dolů :

 Kdy :

V případě, že vzpřimování na hýždě a hamstringy je prvním cvikem celého tréninku a tedy v situaci, kdy jsou hamstringy nejsilnější.

S čím:

Po vzpřimování na hýždě a hamstringy cvičte zakopávání a mrtvý tah s nataženýma nohama.

Jak :

Vykonávejte tři série, v nichž odcvičíte 10 - 15 opakování. Můžete-li vykonávat více než patnáct opakování, pak je na řadě zvýšení zátěže: toho docílíte uchopením kotouče velké činky, který budete držet na hrudníku.

použití ve sportech :

Svaly kloubu kyčelního plnící funkci natahovačů ( extenzorů ) kloubu kolenního zabezpečující ohyb ( flexi ) jsou důležité při  BĚHU A CHŮZI ve sportech, jako je například atletika, fotbal a hokej. Tyto svaly jsou také podstatné při výbušných pohybech z dřepu ve sportech, jimiž jsou například volejbal, plavání, basketbal, americký fotbal, a také atletické  SKOKY DO VÝŠKY A DÁLKY.