hLAVNÍ  ZAPOJENÍ  SVALŮ :

Biceps paže [ m.biceps brachii ] je největší sval nacházející se v místě a tvoří hmotu horní části paže. Vyklenuje se na přední straně paže a jeho stah je dobře hmatný. Začíná dvěma hlavami : 

 hlava dlouhá - venkovní [ m. biceps, caput longum ]

 hlava krátká - vnitřní    [ m. biceps, caput breve ]   

Hluboký sval pažní [ m. brachialis ], který je umístěn převážně pod bicepsem, ohýbá loketní kloub bez ohledu na polohu předloktí a je často považován za tzv. tažného koně, čili za stále pracující ohýbač loketního kloubu.

Vnitřní sval pažní - hákový [ m. coracobrachialis ], vývojově patří ke svalům paže, funkčně patří  ke svalům kloubu ramenního. 

Sval vřetenní [ m. brachioradialis ] leží na horní vnější palcové straně předloktí. Vytváří zaoblenou konturu předloktí od lokte až k palci.

Provedení :

• Pro lepší stabilitu a účinnost použijte opěrný pult u něhož se cvičí ve stoji, ne v sedě.
• Položte zadní část nadloktí na šikmou stranu podložky. Nastavte si výšku pultu tak, aby jste ve stoji zůstali ve vzpřímené stabilní poloze.
• Uchopte EZ tyč nebo činku podhmatem ( supinační poloha - dlaně směřují vzhůru ). Na začátku lehce ohněte v loktech. ( můžete také použít jednoruční verzi cvičení ).
• Na začátku pohybu i v průběhu cviku by měly být lokty umístěny na dolní části plochy pultu. Jestliže se to nepodaří, je to způsobeno příliš mohutným polštářem pultu.
• O něco více než obvykle se nadechněte a zadržte dech při ohýbání loktů a zvedání váhy vzhůru, vydechujte těsně před dosažením vrcholu pohybu.
• Závaží zvedejte vzhůru pomalou rychlostí do té doby až se nadloktí dostane do vertikály nebo ji nepatrně přesáhne.
• Kontrolovaně se vracejte do původní polohy.
• Když jsou paže natažené, na moment si odpočněte, pak cvičení opakujte. 

tréninková  doporučení :

• Udržujte kontakt nadloktí s podložkou během celého cvičení. To izoluje pohyb loketních kloubů a zvýší produkci síly bicepsů
• Chraňte lokty před zraněním - zajistěte, aby byly při cvičení mimo podložku - pokud se jí dotýkají během cvičení, musí být opěrka dobře vypolštářovaná.
• Vyhněte se úplnému propnutí loktů v dolní poloze cviku - to je obzvlášť důležité při použití těžších závaží.
• K zintenzivnění cvičení zadržte dech při zvedání zátěže vzhůru - to pomůže stabilizovat tělo a vyvinout větší sílu.
• Upravte si dobře vyváženou stabilní polohu, která umožní se úplně soustředit na cvičební pohyb. Nepohodlná poloha či nutnost udržování paží na místě nesnižuje pouze účinnost cvičení, ale mohou vést ke zranění.
• Jeden z přístupů jak zvýšit intenzifikaci svalové kontrakce dosáhnete zadržením pohybu vzhůru na 1 - 2 sekundy v poloze,kdy je v lokti pravý úhel. potom dokončujte pohyb s maximem kontrakce svalů. Jestliže pouze minete tuto 90-stupňovou polohu, snížíte úsilí při dokončování pohybu v místě jeho nejméně snadné části. 

práce svalů a kloubů :

V bicepsovém zdvihu přes lavičku se při flexi lokte pohybuje předloktí směrem k horní části paže. Biceps a hluboký sval pažní hrají hlavní roli, avšak sval vřetenní je také aktivní.

Použití ve sportu:

Flexe lokte  a patřičné svaly jsou nezbytné v takových akcích jako jsou shyby a šplhání. Jsou také nepostradatelné pro přitahování těla na hrazdě, kruzích a bradlech v gymnastice, při chvatech zápasníků a při americkém fotbalu, při úderech ve sportech jako jsou tenis a podobné hry.

V kulturistice je hlavní rolí bicepsového zdvihu přes lavičku zvýšit hmotu svalstva bicepsu. Biceps musí být dostatečně silný, aby vyrovnával rozvoj tricepsu a tím také pomáhal prevenci problémů loketního kloubu.