Komplex pro sílu a výbušnost

l text: JIM STOPPANI, MARK THORPE l foto: MARC ROYCE

Všichni známe chlápky, kteří většinu svého dospělého života stráví zápolením s jedním komplexem po druhém, od syndromu Petera Pana (označuje dospělého, avšak společensky nevyzrálého jedince – pozn. red.) k „Oidipovi“ a napoleonovskému komplexu, aby nakonec upadli do hřejivé náruče komplexu méněcennosti. Pravděpodobně jste je zahlédli také v posilovně, jak se neohrabaně natahují pořád se stejnými váhami, nesílí ani se svalově nezlepšují. Po jisté době pak – frustrovaní – z gymu navždy odcházejí...

Jelikož však máme raději ty šťastné příběhy, naším úkolem je srovnat hřiště tak, aby každý mohl dosáhnout měřitelné výsledky.

Proto přicházíme s šestitýdenním specializovaným programem, poskytujícím takřka okamžité přírůstky ve výbušnosti i síle, které se efektivně promítnou také do nárůstu výkonnosti a svalové hmoty. Program se nazývá Komplexní trénink a funguje takto: provádíte dva podobné cviky se dvěma váhovými extrémy (jeden velmi těžce a jeden velmi lehce), za účelem navýšení výbušnosti nebo síly ve druhém cviku. V teorii to jde proti převládající praxi provádění nejobtížnějšího cviku na prvním místě. Dodržováním tohoto programu navýšíte sílu nebo výbušnost u druhého cviku, v závislosti na jejich pořadí.

Chcete-li například zvýšit sílu v benčpresu, dělejte nejprve obdobný cvik, jako dynamický benčpres nebo výbušné kliky na zemi s velmi lehkými váhami. Odpočiňte si pět minut a potom provádějte benčpres. Měli byste být znatelně silnější.

Na opačné straně, pokud chcete zvýšit dynamickou sílu v benčpresu, dělejte nejprve benčpres s velmi těžkými váhami (90–95 % vašeho maxima pro jedno opakování), pět minut odpočívejte a pak provádějte výbušný benčpres nebo výbušné kliky s velmi lehkými váhami. Tentokrát byste měli být zase výrazně dynamičtější. Program Komplexního tréninku v sobě zahrnuje fenomén po-aktivační potenciace, což ve zkratce znamená, že první cvik navyšuje počet svalových vláken, použitých ve druhém cviku a tudíž zvyšuje sílu i výbušnost. Mechanizmus účinku není dokonale známý, existuje však několik teorií. Teorie založená na nervovém systému prohlašuje, že první cvik „nažhavuje“ nervy, stimulující svalová vlákna ke kontrakci, tím způsobuje rychlejší a synchronnější nervové zapojení, jehož výsledkem je větší výbušnost i síla těchto vláken. Druhá teorie naznačuje, že první cvik zdůrazňuje biochemické pochody v těchto vláknech a v podstatě je „nabíjí“ pro kontrakce s vyšší dynamikou i silou. Ať již jsou v našem programu ve hře jedna nebo obě tyto teorie, konečným výsledkem je, že funguje.

KOMPLEXNÍ ŘEŠENÍ

Komplexní trénink je nejúčinnější zařadit na začátek tréninkové jednotky. Například u hrudníku začněte s benčpresy a výrazovými tlaky vleže, pak pokračujte typickým tréninkem prsou. Ačkoliv je po-aktivační potenciace náhlý fenomén, může zvýraznit sílu, výbušnost i rychlost v průběhu celého programu. Střídejte pořadí cvičebních komplexů (lehce/těžce, těžce/lehce) každý týden, dokud neskončíte tři cykly. Tímto způsobem získáte sílu a výbušnost, což je nejlepším způsobem navýšení celkové výkonnosti v posilovně či ve sportu obecně.

PRAVDA JE VE VÝZKUMU

Jestliže nevěříte našemu tvrzení o okamžitých výsledcích, zvažte početné studie, které je potvrdily jako pravdivé. Jednu z prvních studií o Komplexním tréninku provedli australští výzkumníci z univerzity v Ballaratu (Victoria). V čísle Journal of Strength and Conditioning Research z roku 1998 uvedli, že když trénované subjekty provedly pět dřepů s maximem pro 5 opakování, čtyři minuty odpočívaly a udělaly výskok ze dřepu na stroji Smith, vyskočily o 1,1 cm výš (nárůst 3 %), než když výskok ze dřepu nepředcházely těžké dřepy.

Studie z univerzity v Memphisu (Tennessee) z roku 2001 zjistila, že když subjekty provedly deset sérií dřepů po 1 opakování s 90 % maxima na jedno opakování (pauzy dvě minuty mezi sériemi) před testem ve sprintu na stacionárním kole, měly v testu o 4 % více výbušnosti, než když sprintovaly bez dřepů.

Dále, výzkumníci z univerzity v jižní Kalifornii (Los Angeles) přišli na obdobně přesvědčivé důkazy o komplexním tréninku. V Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2003 uvedli, že když soutěžící sportovci prováděli pět sérií dřepů po 1 opakování s 90 % jejich maxima pro jedno opakování (s pauzami 5 minut mezi sériemi) pět minut před výskoky ze dřepu, předvedli významně více výbušnosti a síly, než když dělali výskoky bez předchozích dřepů. Výzkumníci z East Stroudsburg University (Pennsylvania) testovali sportovce za účelem zjištění, zda může komplexní trénink vést k rychlejším časům ve sprintu. V časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2008 uvedli, že když testované subjekty udělaly jednu sérii dřepů o 3 opakováních se 70 % jejich maxima pro jedno opakování čtyři minuty před sprintem, jejich průměrná rychlost byla na 40 metrech asi o 0,8 km/h rychlejší, než když běhaly bez dřepů. Ve studii, představené v roce 2008 na výročním setkání National Strength and Conditioning Association, výzkumníci uvedli, že sportovci zvětšili výšku vertikálního výskoku o více než 5 % a produkci dynamické síly o téměř 20 %, pokud před výskokem provedli sérii pěti dřepů nebo silového přemístění s maximem pro 5 opakování 4–5 minut před výkonem.

Detailní šestitýdenní rozpis tréninkového programu, plus metodický rozbor vybraných cviků, najdete v aktuálním (11/2009) čísle časopisu MUSCLE&FITNESS.