Každý z vás jistě zná klasickou kulturistickou tréninkovou metodu, kterou vám naordinuje jakýkoliv instruktor ve fitcentru: 2-4 cviky po třech sériích při 10 opakováních na partii a jednou týdně procvičit (zničit) celé tělo. Ze začátku to funguje, ale postupem času jsou výsledky stále méně uspokojivé a vaše tělo žádá změnu. Kam dál, po čem sáhnout? Takovou otázku si jistě pokládá mnoho z vás a pokud začnete hledat řešení třeba na tomto serveru, zjistíte, že zde především návštěvníci ze slovenského fóra (díky, Fedore!) zanechali odkazy, které stojí za to následovat.

V tomto článku vám zkusím ukázat na základě vědeckých faktů, jak stimulovat svaly k růstu jinou metodou než kulturistickou.

K pochopení celého systému se neobejdeme bez elementárních znalostí fyziologie svalových vláken. Jejich základní rozdělení je následující:

• 1) pomalá vlákna (typ I) ~ slow oxidative (SO)
  
  Můžete se setkat také s přívlastkem oxidativní, červená (větší množství myoglobinu, jsou více prokrvená). Zajištují dlouhodobější svalovou činnost při nízké intenzitě – mají velkou odolnost vůči únavě. Jejich schopnost hypertrofovat je velmi malá. Hlavním palivem jsou zásoby triacylglycerolů, které se oxidují za dostatečného přístupu kyslíku. Pro lepší představu – tyto vlákna zajištují celkové držení těla ve vzpřímené poloze. Např. závodní vytrvalci mají zhruba 80% takových vláken, což nám ukázkově koresponduje s druhem jejich sportovní činnosti.
  
   
• 2) rychlá (typ IIa) ~ fast oxidative-glycolytic (FOG)
  
  Rychlá, chcete-li přechodná, oxidativně glykolytická. Kontrahují se rychleji, vyvinou větší sílu něž pomalá vlákna, jsou rychleji unavitelná. Jejich velikost je také větší oproti pomalým. Jsou schopny si zajistit jak oxidativní zisk energie, tak anaerobní.
  
   
• 3) rychlá (typ IIb) ~ fast glycolytic (FG)
  
  Tzv. bílá vlákna, rychle unavitelná, s největším průřezem. Rychlost a síla kontrakce je největší. Jejich zásobení energií pochází převážně z anaerobních zdrojů. Mají největší potenci k hypertrofii.

Nyní máme základní přehled o tom, jaká vlákna jsou zastoupena ve svalu a jaké mají vlastnosti. Také by bylo dobré si přesněji ukázat, jakým způsobem se svalová vlákna rekrutují (zapojují) a jaká je závislost mezi intenzitou zátěže a typy vláken.

V CNS existuje nervová buňka - motoneuron - která je propojena se svalem motorickým vláknem. Toto vlákno se větví v terminály, které končí motorickými ploténkami. Skupina svalových vláken inervovaných jedním motoneuronem se označuje motorická jednotka. Motorická jednotka může být různě velká. Jestliže se jedná o řízení velmi jemných pohybů (svaly podílející se na artikulaci nebo svaly řídící pohyby očí), je motorická jednotka malá (např. jeden motoneuron inervuje jen jedno svalové vlákno); v případě, kdy se jedná o koordinaci a spuštění velkých pohybů, může čítat motorická jednotka i desítky tisíc svalových vláken inervovaných jedním motoneuronem (velké svaly zejména dolních končetin).

Na obrázku vpravo vidíme, že vlákna typu I se rekrutují při každé svalové činnosti. Se vzrůstající intenzitou se postupně zapojují IIa a nakonec IIb vlákna. Z toho nám vyplývá, že zapojení věškerých (možných) svalových vláken motoneurony je dosaženo až při intenzitě blížící se maximu.

Jakou to má spojitost s růstem? Svalová vlákna se cvičením poškozují a právě hypertrofie je jedna z adaptačních reakcí organismu. Zvětšování svalu je způsobováno zbytněním průřezu kontraktilních bílkovin a v malé míře také množením nekontraktilní hmoty (např. mitochondrie). To, že se při vzrůstající intenzitě množí počet zapojených vláken už víme, takže přijde logický závěr: čím vyšší je intenzita, tím je potence růstu svalu větší. Také si všimněte výhody při rekrutování vláken typu IIb – mají největší kapacitu pro růst.

Zbývá nám aplikovat vědecké poznatky do praxe. Abychom určili intenzitu (míru zatížení), použijme procentuální vyjádření. To se odvozuje od zátěže, se kterou uděláte maximálně 1 opakování (např. na jedno opakování při dřepu nedáte více než 150kg a tato váha je tedy vašich 100%, při intenzitě 80% si na činku naložíte 120kg, atd.). Intenzita při které se rekrutuje maximum vláken je od 80-100%. Maximální zátěž s sebou nese i negativa – rychlé přetrénování, časová náročnost a popřípadě nemožnost dosáhnout velkých tréninkových objemů. Proto se zdá vhodné použití intenzity 80-85% z maxima, které odpovídá 3-6 opakováním v sérii. Pro rozvoj velikosti svalu je nutná míra poškození, která je z části determinována objemem vykonané práce. Při systémech 3x10 opakování/cvik a spol. se objem práce udělá velice dobře, při vyšší intenzitě musíme objem zvětšit přidáním sérií, např. 10 sérií po 3 opakováních (10x3/cvik), nebo 5 sérií po 5 opakováních (5x5/cvik). Variant máte mnoho. Ti z vás, kteří dosud cvičili klasickým kulturistickým vysoko-opakovacím způsobem, bezpochyby zaznamenají velký posun dopředu v síle i objemech. Nebojte se toho, stojí to za zkoušku.

Zdroje:

• Bruce Abernethy, Kippers Vaughn, Laurel Mackinnon, Robert J. Neal, Stephanie Hanrahan, The Biophysical Foundations of Human Movement, Human Kinetics 1997
• Josef Dovalil a kol., Výkon a trénink ve sportu, Olympia 2002