Rozhoduje rychlost, ne nábor motorických jednotek

[Text: Kevin Neeld] Více aktivovaných motorických jednotek znamená více síly, nebo ne?

Většina dostupných studií podporuje tezi, že všechny motorické jednotky jsou aktivovány při 60 % maximální volní (zamýšlené) kontrakce u malých svalových skupin (13 - 15), resp. při 85 % u velkých svalových skupin. (3, 13, 16, 17) Samozřejmě vždy existují výjimky (byl prokázán vyšší nábor motorických jednotek při intenzitě nad 90 %), nicméně budou ojedinělé.

Zajímá Vás, jak to souvisí s produkcí maximální síly? U trénovaných silových sportovců pochází většina vybudované síly z tréninků v intenzitě nad 85 %. Což znamená, že všechny dostupné motorické jednotky v malých i velkých svalových skupinách, účastnících se daného cviku, jsou při této intenzitě již aktivovány. Jinými slovy, není možné zvýšit sílu náborem dalších motorických jednotek, neboť již žádné další nejsou k dispozici! Hlavní způsob, kterým nervový systém na této úrovni intenzity produkuje více síly, je zvýšení frekvence zapojení všech motorických jednotek, především pak těch, které jsou aktivovány na vysokém prahu intenzity jako poslední.

Dobrá, konstatování, že „nábor svalových jednotek nerozhoduje“, není zcela přesné. Samozřejmě, že svou roli hraje. Pokud trénujete pro zvýšení maximální síly, pak musíte používat intenzitu vyšší než 85 %, abyste docílili maximálního zapojení motorických jednotek.

Jsem si jist, že se mnou mnozí nebudou souhlasit a budou říkat: „Já jsem získal sílu použitím nižší intenzity!“ Ano, u začátečníka bude prakticky jakýkoliv trénink vést ke znatelnému zvýšení síly. Kruhový trénink, trénink s vahou vlastního těla, to vše Vám bude v prvních letech tréninku přinášet výsledky. Pro někoho, kdo již seriózně trénuje po dobu delší než 5 let, se však různé kombinace sérií, počtu opakování a tréninkové intenzity stávají velmi důležité.

Rychlost: skutečná vs. zamýšlená

Rychlost provádění cviku je jedním z nejdůležitějších faktorů pro nárůst síly. Přesněji řečeno, zamýšlená rychlost provedení je tím klíčem. Jaký je rozdíl? Stanovili jsme, že pro maximální nárůst síly je důležitý trénink v intenzitě nad 85 %, s tím, že současné zařazení sérií s intenzitou nad 90 % povede k maximálním výsledkům. Ti z vás, kteří někdy na tréninku zvedali 90 % maximální zátěže, dobře vědí, že činka se bude pohybovat pomalu, nezávisle na tom, jak rychle se ji snažíte zvednout. Nezáleží tedy na reálné rychlosti pohybu. Rozhodující je to, abyste se zátěž snažili zvednout maximální rychlostí. Jednoduše se snažte provést koncentrickou fázi pohybu tak rychle, jak jen to je možné.

Nejen, že maximalizujete svalové napětí, ale docílíte tím také unikátní nervové adaptace. Maximální zvýšení zamýšlené rychlosti pohybu vede k větší produkci síly, zvýšenému výskytu zdvojených aktivací a snížení aktivačního prahu motorických jednotek.(10) Platí to v případech dynamické i izometrické kontrakce. (10, 18 - 20)

Fakt, že tato adaptace platí i pro izometrickou kontrakci, je dalším důkazem, že skutečná rychlost pohybu není tak důležitá jako zamýšlená rychlost pohybu, protože při izometrické kontrakci se nemění délka svalu.

Snížení aktivačního prahu může mít pozitivní vliv na produkci síly. Pokud jsou motorické jednotky s vysokým prahem aktivace (MVP) aktivovány později v průběhu svalové kontrakce, mají pouze omezený čas pro zvýšení počtu kontrakcí, a tudíž pro produkci síly. Pokud jsou MVP aktivovány dříve během kontrakce, k čemuž by mělo docházet při kontrakci s maximálním zamýšleným zrychlením, mají mnohem více času pro zvýšení produkce síly.

Dost vědy, jak sakra zvýším maximální sílu?

Osobně jsem fascinován principem nervové adaptace, ale chápu, že někteří z Vás toto mé nadšení sdílet nemusí. Opustíme tedy teoretickou rovinu a pokusíme se všechny znalosti převést do praxe. Jak využít manipulace s nervovým systémem, abychom se stali silnějšími?

Na základě mých pozorování jsem zjistil, že lidé často nedělají tři základní věci, které jim mohou přinést rychlé pokroky v budování maximální síly.

Zaměření na tempo cviku

Negativní fázi cviku provádějte pod kontrolou a poté proveďte rychlou, explozivní koncentrickou fázi. Například při bench-pressu to znamená kontrolované spouštění činky na hrudník a poté tlak tak rychle, jak jen to bude možné.

Možná zjistíte, že tímto způsobem nejste schopni provést tolik opakování, jako když provádíte série běžným, pohodlným tempem. To je v pořádku, usilujeme přeci o maximální sílu, ne o silovou vytrvalost.

Provádějte série o 1 – 2 opakováních s intenzitou nad 90 %

Chcete-li být silnější, musíte zvedat dostatečně těžké zátěže. Zdá se to jako samozřejmé, ale mnoho lidí toto pravidlo nedodržuje uspokojivě.

Nebude to platit pro každého, nicméně většina lidí zvládne udělat tři opakování s intenzitou kolem 90 %. Pokud tuto intenzitu použijete pro 6 – 8 sérií po 1 – 2 opakováních, můžete se soustředit na kvalitu provedení. Naučte svůj nervový systém pracovat v intenzitě blížící se maximu a zaznamenáte rychlé pokroky v rozvoji síly.

Přestřelte svou pracovní intenzitu

Metodám důkladného rozcvičení před tréninkem je dnes věnováno mnohem více pozornosti než dříve. Má to svůj velmi dobrý důvod. Kvalitní rozcvičení má výrazný pozitivní efekt na průběh celého následujícího tréninku. Po celkovém zahřátí těla a dynamickém strečinku je stále nezbytné udělat rozcvičku u konkrétního cviku. Pokud plánujete odcvičit pracovní série se submaximální intenzitou (kterou bych volně definoval jako méně než 90 %), pak jděte během rozcvičky výše než na tuto úroveň.

Řekněme, že se chystáte odcvičit mrtvé tahy, 4 x 5 opakování s intenzitou 80 %. Maximální výkon je 180 kg, takže pro pracovní série použijete 145 kg.

Rozcvička pro celé tělo může vypadat například takto:

dřep s vahou vlastního těla: 1 x 10
výpady: 1 x 8 (pro každou nohu)
lateral miniband walk*: 1 x 10 kroků na každou stranu
glute bridge hold*: 1 x 30 sekund
reverse crossover lunge*: 1 x 10 (pro každou nohu)
quadruped hip circles*: 1 x 6 (pro každou nohu a oběma směry)
glute bridge with miniband*: 1 x 15
výpady do strany: 1 x 10 (pro každou nohu)
 

* Pozn. překladatele: Záměrně ponechávám originální názvy cviků, protože většina z nich nemá český ekvivalent a nejsou příliš známé. Zároveň je tak snazší dohledat podobu jejich provedení (obvykle stačí název cviku zkopírovat a zadat do vyhledávače, např. na serveru youtube.com).

Vlastní rozcvičení při mrtvém tahu pak může vypadat následovně:

5 x 60 (33 %)
3 x 100 (55 %)
1 x 125 (69 %)
1 x 140 (78 %)
1 x 160 (89 %)
pracovní série:
4 x 5 x 145 (80 %)
 

Toto navýšení intenzity před vlastními pracovními sériemi stimuluje zúčastněné svalové skupiny k většímu výkonu. Bez dalších podrobných popisů tohoto mechanismu… prostě to vyzkoušejte. Osobně jsem zaznamenal u všech cviků, že pracovní série jsou pak pocitově lehčí a nepotřebuji k jejich zvládnutí tolik úsilí, pokud dodržím zmíněné schéma. Čím více budete tělo stimulovat, aby produkovalo maximální silový výkon, tím lépe se na tuto situaci přizpůsobí.

Použité zdroje:

• 1. Griffin, L., & Cafarelli, E. (2007). Transcranial magnetic stimulation during resistance training of the tibialis anterior muscle. Journal of Electromyography and Kinesiology, 17(4), 446-452.
   
• 2. Aagaard, P., Simonsen, E., Anderson, J., Magnusson, P., & Dyhre-Poulsen, P. (2002). Neural adaptation to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2309-2318.
   
• 3. Milner-Brown, H., Stein, R., & Yemm, R. (1973). The orderly recruitment of human motor units during voluntary isometric contractions. Journal of Physiology, 230, 359-370.
   
• 4. Henneman, E. (1985). The size-principle: a deterministic output emerges from a set of probabilistic connections. The Journal of Experimental Biology, 115, 105-112.
   
• 5. Kernell, D. (1966). Input Resistance, Electrical Excitability, and Size of Ventral Horn Cells in Cat Spinal Cord. Science, 152(729), 1637-1640.
   
• 6. Traub, R. (1976). Motorneurons of different geometry and the size principle. Biological Cybernetics, 25(3), 163-176.
   
• 7. Buller, A., Mommaerts, W., & Seraydarian, K. (1969). Enzymic properties of myosin in fast and slow twitch muscles of the cat following cross-innervation. Journal of Physiology, 205(3), 581-597.
   
• 8. Buller, A., Kean, C., Ranatunga, K. (1971). The force-velocity characteristics of cat fast and slow-twitch skeletal muscle following cross-innervation. Journal of Physiology, 213(2), 66P-67P.
   
• 9. Semmler, J., & Nordstrom, M. (1998). Motor unit discharge and force in skill- and strength-trained individuals. Experimental Brain Research, 119, 27-38.
   
• 10. Van Cutsem, M., Duchateau, J., & Hainaut, K. (1998). Changes in single motor unit behavior contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humans. Journal of Physiology, 513, 295-305.
   
• 11. Halonen, J., Lang, A., & Partanen, V. (1977). Change in motor unit firing rate after double discharge: an electromygram study in man. Experimental Neurology, 55, 538-545.
   
• 12. Carolan, B., & Cafarelli, E. (1992). Adaptations in coactivation after isometric resistance training. Journal of Applied Physiology, 73(3), 911-917.
   
• 13. De Luca, C., LeFever, R., McCue, M., & Xenakis, A. (1982). Behavior of human motor units in different muscles during linearly varying contractions. Journal of Physiology, 329, 113-128.
   
• 14. Kukulka, C., & Clamann, H. (1981). Comparison of the recruitment and discharge properties of motor units in human brachial biceps and adductor pollicis during isometric contractions. Brain Research, 219, 45-55.
   
• 15. Van Cutsem, M., Feiereisen, P., Duchateau, J., & Hainaut, K. (1997). Mechanical properties and behavior of motor units in the tibialis anterior during voluntary contractions. Canadian Journal of Applied Physiology, 22, 585-597.
   
• 16. Duchateau, J., & Hainaut, K. (1990). Effects of immobilization on contractile properties, recruitment and firing rates of human motor units. Journal of Physiology, 422, 55-65.
   
• 17. Moritz, C., Barry, B., Pascoe, M., & Enoka, R. (2005). Discharge rate variability influences the variation in force fluctuations across the working range of a hand muscle. Journal of Neurophysiology, 93, 2449-2459.
   
• 18. Aagaard, P., Simonsen, E., Anderson, J., et al. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 93, 1318-1326.
   
• 19. Gabriel, D., Basford, J., & An, K-N. (2001). Training-related changes in the maximal rate of torque development and EMG activity. Journal of Electromyography and Kinesiology, 11, 123-129.
   
• 20. Maffiuletti, N., & Martin, A. (2001). Progressive versus rapid rate of contraction during 7 wk of isometric resistive training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22, 1220-1227.