Je skvělé vyhrát, přetěžké je vyhrávat

II. - testosteron

04.05.2009 19:22

 

04.05.2009 17:56

Testosteronová výživa (II.)
 

Lukáš Roubík

 

V předešlém povídání jste se dozvěděli základní informace o fyziologii a biochemii tvorby testosteronu, dnešní pokračování nás zavede k sestavování výživového plánu podporujícího zvýšení přirozené produkce testosteronu. Kapitoly jsou číslovány v pokračujícím pořadí k jednotlivým částem seriálu.


 

 

 

3. Obecné předpoklady výživového plánu zvyšujícího přirozenou produkci testosteronu

3. 1. Energetický (kalorický) příjem

Základním a rozhodujícím faktorem pro zvýšení Vaší přirozené produkce testosteronu je nutnost kladení důrazu na dostatečný kalorický příjem ve Vašem jídelníčku. Nízkokalorické diety přenechejte modelkám, protože způsobují snížení uvolňování gonadoliberinů z hypotalamu a tímto mechanismem vedou ke snížení signálu adenohypofýzy k uvolnění luteinizačního hormonu, čímž vznikne pokles produkce testosteronu ve varlatech. Jaký by pak mělo vliv na hladinu testosteronu pětidenní hladovění? Již po pěti dnech velmi nízkého kalorického příjmu dochází ke snížení hladiny luteinizačního hormonu a testosteronu o 30 – 50 %! Zároveň se ale nebojte, že by tuto informaci bylo potřebné interpretovat jako konec redukčních diet a „rýsovacích“ fází před nadcházejícím létem. Pokud se totiž budete chtít zbavit přebytečného podkožního tuku, snížení energetického příjmu o 15 % (z ideálního energetického příjmu, viz dále) nevede ke sníženým hladinám testosteronu nebo gonadoliberinů. Požadavek dostatečného kalorického příjmu je ale dvousečná zbraň. Stejně jako je z hlediska produkce testosteronu špatný nedostatečný energetický příjem, neméně škodlivý je v tomto směru i nadměrný energetický příjem, protože čím více zvyšujete množství svého podkožního tuku, tím více testosteronu se Vám enzymem aromatáza přemění na estrogeny, které (jak jsme si již vysvětlili) blokují mechanismem zpětné vazby další produkci testosteronu. Nejvíce rizikové jsou pak tukové přírůstky v abdominální oblasti, které jsou u mužů vedle zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění a diabetu spojené právě s nižšími hladinami testosteronu. Jaký kompromis tedy v rámci energetického příjmu zvolit, aby se dosáhlo ideální stimulace produkce testosteronu? Na kilogram tělesné hmotnosti denně přijímejte 40 – 44 kcal (tedy cca 167 – 184 kJ). Pro 80 kg sportovce to znamená dodržovat denní kalorický příjem mezi 3200 – 3500 kcal (tedy cca 13 340 – 14 650 kJ). Taková denní energetická nálož by měla zajistit dostatečnou stimulaci testosteronu bez současného rizika nabrání tukových zásob.

3. 2. Příjem bílkovin a sacharidů

Proč není o každé z těchto makroživin pojednáno samostatně? Protože v souvislosti se zvýšením přirozené produkce testosteronu není až tak rozhodující absolutní množství (viz dále), ale vzájemný relativní poměr mezi těmito makroživinami, kdy pro ideální stimulaci produkce testosteronu je dle studií nejoptimálnější poměr příjmu bílkovin a sacharidů 1 : 2. Pokud si chcete zachovat vysoké hladiny testosteronu i při kalorické restrikci (např. v období „rýsování“ postavy), příjem sacharidů by měl vždy alespoň o 40 a více procent převýšit denní příjem bílkovin. Nejdůležitější je pro nás v tomto kontextu jednoduchá hranice – příjem bílkovin by nikdy neměl překročit příjem sacharidů. Studie jednoznačně prokazují, že pokud takový stav nastane, zvýší se clearance testosteronu (parametr, který charakterizuje schopnost organismu eliminovat látku), což prakticky znamená zvýšenou exkreci (vylučování) testosteronu močí. Mechanismus tohoto děje je následující: zatímco za normálních podmínek je testosteron nejprve z krve ledvinami odfiltrován, je později opět reabsorbován zpět do krve. Naopak při příliš vysokém příjmu bílkovin vzniká vyšší množství ketolátek, které jsou reabsorbovány zpět do krve přednostněji před testosteronem, a tak dochází ke zvýšeným ztrátám testosteronu močí, což pochopitelně znamená snížené koncentrace v krvi.

Zastavme se ale na okamžik u této informace názorněji. Není právě tento mechanismus vylučování testosteronu při příliš vysokém příjmu bílkovin důvodem, proč řada soutěžních i kondičních sportovců ztratí na nízkosacharidových dietách takové množství svalové hmoty? Sami jste se možná již někdy setkali v dietě s radami typu „nemáš tam stále ještě dostatečné množství bílkovin, dávej klidně 3 g na kilogram tělesné hmotnosti“, „vysoké dávky bílkovin ti „podrží“ svalovou hmotu“ a podobné – jak vidíte, pro udržení svalů v redukční dietě je nutné přijímat i dostatečné množství kvalitních sacharidů, nikoliv spoléhat, že příliš vysoké dávky bílkovin samy o sobě „udrží“ svalovou hmotu. Vraťme se ale od tohoto klíčového relativního poměru obou živin k absolutním hodnotám - jak je to tedy s doporučeným absolutním množstvím jednotlivých živin? Pro maximální stimulaci testosteronu se udává „klasické“ množství 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (tedy skutečně žádné excesy) a nejméně 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a den.

Na závěr této podkapitoly zbývá dodat ještě jednu související informaci. V rámci příjmu sacharidů je potřeba přijímat potraviny s nízkým množstvím vlákniny, protože diety s vyšším obsahem vlákniny jsou spojené s nižšími hladinami testosteronu. Pochopitelně to neznamená vlákninu z jídelníčku zcela a navždy vyškrtnout, ale v časovém horizontu několika týdnů, kdy budete držet testosteronovou výživu, se soustředit například spíše na bílou rýži a klasické těstoviny, než na rýži hnědou a celozrnné těstoviny, a veškerý příjem vlákniny ponechat pouze na nezbytně nutném množství z ovoce, zeleniny a celozrnného pečiva.

3. 3. Příjem tuků

Pokud chcete zvýšit Vaši produkci testosteronu na maximum, zapomeňte okamžitě na veškeré předsudky o tucích, které jste kdy v médiích slyšeli. Z Vašich ledniček musí urychleně zmizet veškeré „light“ formy mléčných výrobků a všechny varianty nízkotučných potravin! Myslíte-li to s budováním tvrdých, velkých svalů a se zvýšením síly vážně, odložte veškerá „zažitá“ pravidla nízkotučných fitness diet a kulturistického stylu stravování a přijímejte denně přinejmenším 30 % Vašeho energetického příjmu ve formě tuků! Pokud Vás nyní napadne, že mám zřejmě na mysli ony „zdravé“ tuky jako – v každé lékárně a reklamě propagované – polynenasycené mastné kyseliny (PUFA, polyunsaturated fatty acids), nacházející se v tučných rybách (např. losos, makrela, sleď) a v rostlinných olejích (např. lněném, slunečnicovém či sojovém oleji), tak Vás velice rychle zklamu. Vědecké studie totiž jasně dokazují, že polynenasycené mastné kyseliny snižují hladiny testosteronu.

Pochopitelně, že Vás nechci od PUFA naprosto odradit, tyto mastné kyseliny jsou pro lidské tělo esenciální a mají nesporný zdravotní význam v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, proto je potřeba zajistit jejich dostatečný příjem ve stravě. Rozhodující pro produkci testosteronu však je, aby přívod PUFA byl nižší než přívod ostatních mastných kyselin, jejichž větší příjem ve stravě produkci testosteronu jednoznačně zvyšuje. Takové množství PUFA bohatě postačí pro jejich pozitivní zdravotní účinky a zároveň neohrozí vysoké hladiny testosteronu.

Jaké jsou tedy klíčové mastné kyseliny, jejichž přívod stravou zvyšuje přirozenou produkci našeho nejdůležitějšího androgenu? Jsou to mononenasycené mastné kyseliny (MUFA, monounsaturated fatty acids), které se nacházejí v ořeších (lískové ořechy, mandle, kešu, pistácie), olivách a olivovém oleji, řepkovém oleji, avokádu a arašídech, spolu s nasycenými mastnými kyselinami (SFA, saturated fatty acid), které jsou obsaženy v červeném mase, vaječných žloutcích a mléčných výrobcích (např. sýry, jogurty, tvarohy, mléko, máslo atd., důležité ale je, jak jsme si již řekli výše, aby se nejednalo o „light“ varianty). Pokud zvýšeným příjmem těchto potravin zvýšíte přívod obou skupin mastných kyselin, zvýšíte tím i svou produkci testosteronu! Napadlo Vás nyní, zda je na místě se při dodržování těchto neortodoxních výživových rad obávat o své zdraví? Nikoliv! V dnešní době již na základě vědeckých studií dobře víme, že etiologie (= původ a vznik) kardiovaskulárních onemocnění je daleko komplexnějším problémem souvisejícím s civilizačními onemocněními, fast-foody a „moderním“ způsobem života, než že by na vině byla pouhá konzumace červeného masa či vaječných žloutků, které navíc dle studií relativní hodnoty LDL („zlého cholesterolu“) stejně nezvyšují. Jen pro zajímavost bych rád k této otázce ještě uvedl, že zatímco průměrný denní příjem cholesterolu ve stravě je přibližně 300 mg, lidské tělo si denně syntézou v játrech vytvoří 1000 mg. Jinak řečeno, lidské tělo si cholesterol jako nenahraditelnou integrální složku tkání a biomembrán tvoří každodenně v množství více než třikrát větším, než kolik ho přijme stravou.

Vraťme se ale zpět k produkci testosteronu. Pokud nyní již s nadšením vstáváte od článku a chcete běžet pod záminkou stimulace testosteronu do nejbližšího McDonald’s, zklamu Vás v této podkapitole již podruhé. Jako celá řada věcí, které vypadají dobře na první pohled, má i tato informace o souvislosti mezi zvýšením přívodu tuků a zvýšením hladin testosteronu jeden háček! Zvýšený přívod tuků musí být totiž rozdělený do celodenního výživového plánu, protože jednorázová konzumace jídla s vysokým obsahem tuku má naopak tendenci aktuální hladinu testosteronu snížit až o 30 %! Proto je důležité se zaměřit na potraviny uvedené výše (červené maso, vaječné žloutky, mléčné výrobky, ořechy, olivy aj.), nikoliv si tyto informace vzít jako záminku k častějším návštěvám fast-foodů.

Stejně jako v minulé podkapitole si i zde na závěr řekneme jednu související informaci. Studie ukazují, že vegetariánské diety jsou z hlediska zvýšení produkce testosteronu extrémně nevhodné. Dokonce se prokázalo, že ačkoliv je ve vegetariánské dietě příjem všech živin stejný, množství sex hormone binding globulinu (SHBG) je vyšší a množství celkového i volného testosteronu je nižší než u lidí konzumujících živočišnou potravu. Proto je důležité si nejen hlídat absolutní kvantitativní množství kalorií a živin, ale i kvalitativní zdroje potravin, ze kterých tyto živiny přijímáte. Jinak řečeno: není důležité pouze kolik živin přijímáte, ale i z čeho pocházejí!

 

V závěrečných kapitolách se blíže seznámíte s vybranými potravinami, které mohou pomoci
se zvýšením přirozené produkce testosteronu Vašeho organismu.
Čeká na Vás také ukázkový jídelníček dle zásad testosteronové výživy.

 

Kontakt

Jiří Urban

tuhykk@seznam.cz

OTROKOVICE
765 02 Česká republika
SKYPE: atleturban

+420 728 524 888 J.Urban
+420 776 641 857 J.Janoušek
+420 605 020 263 P.Gybas
+420 775 113 810 F.Tomášek
+420 775 627 572 Z.Plesarová
+420 604 840 836 M. Marčíková
+420 604 636 901 R.Novák
+420 608 224 946 F.Uhlík

Vyhledávání

SSCO --  Speed skating club Otrokovice

ZLÍNSKÝ KRAJ MĚSTO OTROKOVICE ČAS JISKRA

TOPlistTOPlist

 

© 2008 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode